alimentos ricos em vitamina B12

Quais os alimentos ricos em vitamina B12?

A vitamina B12 mas conhecida como cobalamina é uma vitamina hidrossolúvel e não sintetizada pelo organismo, ou seja, o nosso organismo não consegue produzir essa vitamina, apenas os microorganismos.

Pode ser encontrada em basicamente todos os animais. O local de armazenamento da cobalamina nos animais é no fígado.

As fontes alimentares de vitamina B12 são basicamente carnes, leites e ovos.

Abaixo iremos colocar as maiores fontes de vitamina b12 e seus respectivos alimentos a cada 100g:

AlimentosVitamina B12 em 100 g de alimento
Bife de fígado72 mcg
Ostras cozidas99 mcg
Fígado de frango cozido19 mcg
Atum11,7 g
Sardinhas12 mcg
Salmão cozido2,8 mcg
Queijo mussarela1,6 mcg
Carne cozida2,5 mcg
Leite1 mcg
Ovos1,1 mcg

Muitas vezes precisa unir mais de uma fonte alimentar para se ter bater a quantidade recomendada diária.

Algumas condições restringem esses alimentos, é o caso do vegetariano estrito. Tanto neste caso como em outras condições que exista a diminuição ou restrição total destes alimentos, é necessário o uso da suplementação.

Isso porque a deficiência de vitamina b12 pode causar diversos problemas associados ao DNA da célula, sendo a parte mais importante do organismo.

O DNA tem a responsabilidade e a identidade de cada pessoa. É pelo DNA que sabemos as características de cada pessoa e todos os dados celulares.

A cobalamina tem funções associadas a formação das hemácias. Muitas vezes, acreditamos que anemia é causada apenas pela ausência de ferro.

Mas, a deficiência de vitamina 12 pode causar má formação e maturação das hemácias.  Com isso é caracterizada a anemia megaloblástica.

Hoje em dia, em alguns países existe uma prevalência de deficiência da cobalamina.

Os países que são mais prejudicados são Índia, México, entre outros. Alguns números mostram um valor de 20% de pessoas com deficiência de vitamina 12 em todo o mundo.

Grande parte dessa deficiência é vista em crianças, grávidas e lactantes.

Quais são os sintomas da falta de vitamina B12?

A cobalamina desempenha diversas funções no organismo, que já se iniciam no intestino, até o sistema nervoso central.

A deficiência ou falta de vitamina B12 pode ser ocasionada pela baixa ingestão de alimentos fontes de cobalamina. Pode ser ainda ocasionada pela produção acima do normal do ácido estomacal, mais conhecida pela condição de acloridria.

Existem alguns problemas de absorção genéticos que também podem diminuir a absorção de vitamina b12. Além disso, insuficiência renal e deficiência de folato também pode ocasionar uma baixa vitamina b12.

O alcoolismo pode ser uma das causas pela deficiência de vitamina B12. Isso porque o alto consumo de álcool pode levar a uma condição caracterizada pela síndrome da má absorção de cobalamina.

Esta condições pode atrapalhar a absorção intestinal da vitamina B12, levando a níveis baixos e deficiência da cobalamina.

Os sintomas abaixo podem ser correlacionados com a deficiência de vitamina B12. Em todo ou qualquer sintoma, o médico precisa avaliar se realmente a causa são os baixos níveis de vitamina B12. Toda conduta deve ser tratada com individualidade.

  • Desanimo, falta de energia.
  • Fadiga
  • Anemia perniciosa;
  • Cansaço, irritabilidade;
  • Dificuldade em respirar;
  • Perda de peso;
  • Apatia;
  • Falta de concentração, perda de memória;
  • Problemas relacionados com a visão;

Por que devo tomar vitamina b12?

A suplementação de vitamina B12 será indicada quando o paciente ou indivíduo tem alguma alteração nos níveis sanguíneos, ou não consegue adquirir as quantidades adequadas de vitamina B12 pela alimentação.

Por ser um método seguro, e natural, a suplementação pode contribuir com o aumento dos níveis de cobalamina no sengue, diminuindo o risco de deficiência em casos específicos.

Essa suplementação precisa ser orientada por um médico ou nutricionista diante do diagnostico se existe ou não deficiência ou baixos níveis de vitamina B12.

A vitamina b12 é uma das principais vitaminas que participa como co-fatora das enzimas que são envolvidas no processo de modulação de genes e auxilia na manutenção da bainha de mielina.

A bainha de mielina é responsável por permitir a condição de impostos elétricos ao longo dos neurônios. Sem a vitamina B12, a enzima que participa dessa modulação não exerce a sua função e com isso os impulsos elétricos não funcionariam corretamente, gerando algum tipo de complicação.

Na questão das hemácias, a vitamina b12 é responsável por auxiliar na formação das células vermelhas (hemácias).

As hemácias são responsáveis pelo transporte de oxigênio e gás carbônico no organismo.

Quando existe a deficiência de certos nutrientes como ferro e a vitamina B12, as hemácias começam a ser produzidas em menor quantidade e algumas vezes com formas diferentes.

Essa deformação celular, seguida de alteração na integridade e falta de maturação é conhecida como anemia megaloblástica. Normalmente algumas distúrbios causados pela deficiência de vitamina B12 acompanha a anemia megaloblástica.

A cobalamina possui ainda funções relacionadas ao funcionamento do sistema imune e sistema nervoso central.

O funcionamento adequado do sistema imune exige a presença de todas as vitaminas, visto que as vitaminas, principalmente do complexo B, agem sob sinergia, ou seja, uma depende da outra para desempenhar as funções.

No caso do sistema nervoso, a vitamina B12 tem a função cofator de enzimas responsáveis pela bainha de mielina, sendo essa responsável pelos impulsos elétricos nervosos.

Ainda sobre funções, a cobalamina participa do metabolismo dos macronutrientes, sendo carboidratos, gorduras e proteínas.

A creatina é uma substancia muito importante para a síntese de ATP no organismo.

A cobalamina auxilia na produção da creatina. Essa substancia tem como função entregar energia aos músculos em exercícios de alta intensidade e curta duração, sendo um meio mais rápido de conseguir ATP. Sem níveis adequados de vitamina B12, essa via da creatina, pode não funcionar corretamente e atrapalhar o desempenho no treino.

Outa função da vitamina B12 é sobre a homocisteína. A homocisteína é um aminoácido presente no sangue.

Em doenças coronarianas como AVC, trombose ou infarto cardíaco, os níveis de homocisteína estão aumentados nos vasos sanguíneos. A causa ainda dessa condição vem sendo estudada. A deficiência de vitamina B12 vem sendo correlacionada com a hiper-homocisteinemia.

Estudos sugerem que apesar de a hiper-homocisteinemia ser um fator de risco cardiovascular, ela pode ser reduzido pela ingestão de ácido fólico e vitaminas B12.

No entanto, não está comprovado que a suplementação dessas vitaminas pode diminuir riscos cardiovasculares.

Em resumo, a cobalamina é uma vitamina essencial para o organismo e precisa ser adquirida via alimentar ou suplementação.

A suplementação seria uma boa opção para as pessoas que por algum motivo restringem os alimentos fontes de cobalamina.

A deficiência de cobalamina pode chegar diversos sintomas, justamente porque a vitamina B12 desempenha papeis únicos no organismo, tais como:

– Formação de células vermelhas do sangue;

– Funcionamento do sistema imune;

– Metabolismo energético; metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras;metabolismo da homocisteína;

– Processo de divisão celular.

Antes de suplementar qualquer vitamina, procure orientação médica ou nutricional, para tratar sua individualidade.

Redatado por:Taynara Caroline da Silva – Nutricionista CRN3-49635

COUSSIRAT, Caroline. Prevalência de deficiência de vitamina B12 e ácido fólico e sua associação com anemia em idosos atendidos em um Hospital Universitário. 2010. Dissertação de Mestrado. Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul. Disponível em: https://repositorio.pucrs.br/dspace/bitstream/10923/3711/1/000428455-Texto%2BCompleto-0.pdf

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Nutricionista - Taynara Caroline

Taynara Caroline

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Nutricionista com 4 anos em experiência em consultoria em empresas, consultório, desenvolvimento de conteúdos para sites, blogs e redes sociais sobre qualidade de vida, saúde, bem-estar, emagrecimento, receitas e alimentos. 

Taynara Caroline é registrada no Conselho Regional em São Paulo, pelo CRN° 49635. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo em São Paulo, SP em 2017 e Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional na Instituição VP Centro Nutrição Funcional (2019) Além disso possui curso de Personal Diet pelo centro SENAC.

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