alimentos ricos em triptofano

Qual o alimento mais rico em triptofano?

O triptofano é um aminoácido muito necessário na saúde, tanto que, é um dos aminoácidos essenciais, ou seja, não é produzido pelo organismo e precisa ser adquirido por meio da alimentação.

Tem papel fundamental no cérebro na produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo humor e sono), juntamente com a vitamina B3 (niacina) e magnésio.

Por ser um aminoácido essencial, a sua ingestão é necessária. A recomendação de ingestão de triptofano pela organização mundial da saúde

Este aminoácido tem dois destinos no organismo: sistema nervoso central, que juntamente com outras vitaminas e minerais forma a serotonina, uma vez que ele segue este caminho, ele deverá passar pela barreira hematoencefálica, entretanto, compete com outros aminoácidos pela entrada. E a segunda opção é ele ir para corrente sanguínea.

As funções que o triptofano exerce para o organismo são essências para uma saúde global: está relacionado com sono, humor, relaxamento, previne e ajuda no tratamento da depressão (por ser um precursor da serotonina), diminui estresse, diminui hiperatividade, contribui para um crescimento adequado, estimula a liberação de insulina entre outros. A serotonina ajuda na formação do hormônio melatonina que é responsável por regular o ciclo do sono (relógio biológico) com isso melhora a qualidade do sono, diminui o cortisol (hormônio do estresse), entre outros.

Pensando nessas funções que o triptofano exerce, é imprescindível o seu consumo estar equilibrado na dieta, justamente pelo fato deste aminoácido estar envolvido em diversos processos e seu déficit na alimentação pode gerar complicados a saúde.

Pelo fato do triptofano ser um aminoácido essencial, ele precisa ser obtido pela alimentação. Alguns alimentos têm boas quantidades de triptofano, como chocolate meio amargo, nozes, entretanto, alguns alimentos não são tão acessíveis a todos, então o outro método para se ter o triptofano é a suplementação.  

Quais são os alimentos mais ricos em triptofano?

O triptofano está presente em diversos alimentos em quantidades diferentes, por isso é importante um consumo equilibrado de todos os alimentos, para se conseguir uma absorção mínima de triptofano.

As fontes de triptofano são:

Abaixo os alimentos que possuem triptofano e suas respectivas quantidades em mg por 100g:

Os alimentos acima são fontes de triptofano, ou seja, a inclusão desses alimentos irá contribuir com uma melhor absorção deste aminoácido.

Por que tomar triptofano?

Dois por cento do Triptofano presente na dieta é convertido em serotonina, ou seja, se sua alimentação estiver deficiente de triptofano, este aminoácido será apenas direcionado para sua principal função no organismo que é ser precursor da serotonina. Todas as outras funções deste aminoácido podem não ser realizadas e a deficiência pode acontecer.

A deficiência de triptofano pode causar baixas concentrações de serotonina, levando a: 

  • Insônia / depressão / ansiedade / irritabilidade,
  • Incapacidade de concentração
  • Deficiência no crescimento de crianças.

Os benefícios do triptofano podem ser verificados tanto pela alimentação quanto pela suplementação. Entretanto, quando se suplementa este aminoácido, existe uma melhor absorção, visto que na alimentação os outros aminoácidos competem entre si para serem absorvidos. A suplementação de triptofano é indicada em casos depressão, insônia, irritabilidade e deve ser acompanhada por orientação médica.

O uso de triptofano é capaz de aumentar os níveis de serotonina (hormônio da felicidade), trazendo benefícios como no trato gastrointestinal realizando a função de inibir sintomas como náuseas, vômitos e no cérebro regula o sono, apetite, humor, concentração, memória entre outros.

Alimentos ricos em triptofano

1. Queijo

Os laticínios são boas fontes de triptofano. Como leite, queijo, iogurte, manteiga. Além disso são ricos em proteínas, vitaminas como vitamina A, D, minerais como cálcio, magnésio e gorduras naturais. Os iogurtes possuem probióticos que ajudam também no equilíbrio da microbiota intestinal melhorando a colônia de bactérias positivas. Um intestino saudável irá contribuir com a produção de serotonina, uma vez que o intestino é responsável por 90% da serotonina do organismo.

2. Oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas e amêndoa)

As oleaginosas é o grupo de sementes como castanhas, amendoim, amêndoa, que além se serem ricas em triptofano ajudando nos níveis de serotonina, possuem gorduras poli-insaturadas que contribuem para um bom funcionamento do coração, além de ajudarem o fígado pela quantidade de selênio, um mineral extremamente antioxidante.

3. Peixes

Os peixes possuem uma quantidade boa de triptofano, além disso as espécies como pescada, salmão, sardinha e atum e arenque possuírem quantidades boas de ômega-3, que ajudam a melhorar a memória, a concentração, e auxiliar no tratamento de doenças cardiovasculares.

5. Abacate

O abacate possui excelentes benefícios para a saúde, possui vitamina C, E, K, e minerais como potássio e magnésio. Contém gorduras boas como as moinsaturadas e poli-insaturadas como ômega-3, que ajuda a proteger o coração, diminui processos inflamatórios, é antioxidante e fortalece o sistema imunológico.

6. Banana

A queridinha dos praticantes de atividade física, a banana é rica em vitaminas como B2, B6 e C e minerais como potássio e magnésio. Possui baixa caloria e uma quantidade relativamente boa de triptofano em comparação com outras frutas. A banana aliada ao chocolate meio amargo no jantar estimula a produção de serotonina.

Em conclusão, o triptofano é um aminoácido essencial para a saúde, é responsável por processos que envolvem o ciclo de sono, controle hormonal, humor, entre outros. Seu consumo deve estar em equilíbrio na alimentação, evitando as deficiências deste mineral. A suplementação é bem-vinda para o tratamento de patologias como depressão e ansiedade e deve ser acompanhado pelo médico em casos de exceder os níveis máximos estipulados pelo Ministério da Saúde.

Redatado por: Taynara Caroline da Silva – CRN-3-49635

ALBINO, Luiz Fernando T. et al. Valores energéticos e de triptofano de alguns alimentos determinados, em aves jovens e adultas. Pesquisa Agropecuária Brasileira, v. 22, n. 11/12, p. 1301-1306, 1987.

MACHADO, Anna Clara Pereira et al. ALIMENTOS RICOS EM TRIPTOFANO: SEGREDO DA FELICIDADE?. Ciência Viva. Mg, 2018.

Nutrição Clínica Funcional: Modulação Hormonal.Andréia Naves, 1a Edição, VP Editora, Coleção Nutrição Clínica Funcional, São Paulo, 2010

PUIG, Raquel Parada. Triptófano: características, estructura, funciones, beneficios.

Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans – Department of Physiology Neuroimmunophysiology and Chrononutrition Research Group, Faculty of Science, University of Extremadura (UEx), Badajoz, Spain, 2013

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Nutricionista - Taynara Caroline

Taynara Caroline

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Nutricionista com 4 anos em experiência em consultoria em empresas, consultório, desenvolvimento de conteúdos para sites, blogs e redes sociais sobre qualidade de vida, saúde, bem-estar, emagrecimento, receitas e alimentos. 

Taynara Caroline é registrada no Conselho Regional em São Paulo, pelo CRN° 49635. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo em São Paulo, SP em 2017 e Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional na Instituição VP Centro Nutrição Funcional (2019) Além disso possui curso de Personal Diet pelo centro SENAC.

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