Quais São os Alimentos Ricos em Ferro?

O ferro é um mineral essencial para o organismo. Um dos principais componentes da hemoglobina, ele atua na formação das células sanguíneas e auxilia no transporte de oxigênio para as células do corpo.

Como se não bastasse isso, o ferro também participa de outros processos no organismo como a produção de energia, a síntese proteica e defesas do organismo. Em algum casos, uma alimentação rica em ferro não é o suficiente, portanto, é sempre indicado buscar um médico ou nutricionista para validar se há necessidade de suprir a deficiência de ferro com suplementos apropriados!

Principais benefícios do ferro no organismo

• Transporte de oxigênio

• Previne e combate a anemia ferropriva e outros tipos de anemia que envolvem o déficit de ferro.

• Ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso central

• Participa da produção de energia

• Participa da síntese de DNA

• Auxilia no crescimento e replicação de células

Apesar da sua extrema importância, não é raro encontrar pessoas com carência de ferro. A falta desse mineral no organismo pode levar a sintomas como fraqueza, cansaço, falta de apetite, unhas fracas e anemia.

Em crianças, a deficiência de ferro gerar um baixo desenvolvimento cognitivo, redução do desempenho escolar e problemas de comportamento.

Já em casos de gestantes com anemia, esse quadro pode levar a partos prematuros, nascimento de bebês com baixo peso e aumento do risco de mortalidade.

Sintomas comuns da falta de ferro

• Piora da função da tireóide
• Baixa do sistema imune
• Queda de cabelo
• Unhas quebradiças
• Falta de apetite
• Dificuldade de concentração
• Fadiga
• Palpitações
• Irritabilidade
• Fraqueza
• Piora da performance física
• Anemia.

A quantidade de ferro presente no organismo pode ser dosada por meio de exames laboratoriais específicos. Sendo que a necessidade de ferro varia de acordo com a idade e condições de vida, tal como gravidez e doenças.

O ferro utilizado pelo organismo é proveniente de duas fontes: da alimentação e da reciclagem de hemácias.

Alimentos que contêm ferro

O ferro obtido através da dieta pode ser encontrado na forma orgânica (heme) ou inorgânica (não-heme).

O Ferro heme é encontrado nos alimentos de origem animal, tais como carnes e miúdos. Tanto sua absorção quando sua utilização pelo organismo é melhor. Sendo que cerca de 23% do ferro consumido é aproveitado.

Já o Ferro não-heme está presente nos alimentos de origem vegetal. Por não ser tão bem absorvido, somente 8% do ferro consumido é aproveitado, o ideal é que os alimentos fonte de ferro não-heme sejam consumidos com alimentos que aumentem sua absorção, assim como a vitamina C, por exemplo.

Dentre os alimentos ricos em ferro, podemos citar a carne vermelha, vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve, leguminosas, cereais integrais, sementes de gergelim e abóbora, entre outros que falaremos em maiores detalhes a seguir.

Fígado bovino:

O fígado é um dos alimentos ricos em ferro mais popularmente conhecidos. Além de ser facilmente encontrado e ter um preço acessível, é uma boa fonte de ferro, vitamina B, D, A, selênio, cobre, zinco e proteínas.

Beterraba:

Esse tubérculo é repleto de nutrientes, tais como ferro, vitamina A, cálcio, magnésio, ácido fólico e muitos oxidantes. Ela também possui uma boa quantidade de Vitamina C, fazendo com que o ferro seja melhor absorvido.

Brócolis:

Assim como outros vegetais de folha verde-escura, o brócolis é repleto de nutrientes, como ferro, potássio, manganês e fósforo, vitaminas C, K, A e B e fibras.

Feijão:

Velho conhecido do prato típico brasileiro, o feijão preto, feijão carioca e feijão branco são alimentos ricos em fibras alimentares, proteínas, vitaminas e, claro, é uma excelente fonte de ferro.

Espinafre:

Ótima fonte de ferro, antioxidantes e vitaminas, o espinafre é um alimento versátil e fácil de ser incluído no cardápio, além de possuir poucas calorias.

Leguminosas:

Além do feijão, outras leguminosas com a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e a soja, também são ótimas fontes de ferro, assim como outros nutrientes, especialmente para vegetarianos.

Como aumentar a absorção do ferro

A absorção do ferro pelo organismo pode ser influenciada por diversos fatores. Como, por exemplo, a quantidade, o tipo de ferro presente no alimento, seu modo de consumo, bem como características pessoais de cada indivíduo, assim como seu estado de saúde.

Portanto, mais do que consumir alimentos ricos em ferro, é preciso proporcionar condições para que o mineral seja captado e utilizado corretamente pelo organismo.

Como vimos anteriormente, existem 2 tipos de ferro, o ferro heme, presente na carne vermelha, e o ferro não-heme, presente nos vegetais. O ferro heme é melhor absorvido, enquanto que o ferro não-heme precisa de potencializadores para ter uma melhor absorção pelo organismo.

Alguns nutrientes, quando presentes na refeição juntamente com o ferro são capazes de melhorar seu aproveitamento, são eles:

• Vitamina C: O ácido ascórbico aumenta a absorção de ferro não heme, uma vez que reduz a forma férrica em ferrosa, que é mais absorvível. Por isso, para aumentar a absorção do ferro, inclua na mesma refeição os alimentos fontes de vitamina C, como laranja, limão, morango, pimentão, entre outros.

• Ácidos orgânicos: ácidos orgânicos, como por exemplo, o ácido cítrico, tartárico, málico podem aumentar a absorção de ferro. Estes ácidos estão presentes em frutas e vegetais.

• Carne: além de também fornecerem ferro, as carnes ajudam a aumentar a absorção de ferro presente em vegetais.

Outra dica para aumentar a quantidade de ferro, é cozinhar os alimentos em uma panela de ferro. Tornando assim, os alimentos mais nutritivos.

Por outro lado, deve-se evitar o consumo de determinados alimentos na mesma refeição com ferro, uma vez que estes podem prejudicar a absorção do ferro. São eles:

• Alimentos ricos em cálcio: evite consumir alimentos ricos em cálcio, como iogurtes, pudim, leite ou queijo, junto com as principais refeições. O cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro.

• Alimentos integrais: os fitatos, presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro. Para reduzir o teor de ácido fítico nesses alimentos, deixe-os de molho na água por pelo menos 8 horas.

• Doces, vinho tinto e algumas ervas: esses alimentos contém polifenóis e fitatos, que podem interferir na absorção do ferro. Deixe para consumir esses alimentos separados de fontes de ferro.

Revisado por: Taynara Caroline da Silva – Nutricionista (CRN-3-49635).