Para perder peso, o ganho muscular é importante. Estimula o metabolismo básico e aumenta o gasto energético diário.

Além do exercício físico, a dieta especial de construção muscular permite que homens e mulheres obtenham um ganho muscular harmonioso e ideal.

É uma dieta fracionária rica em proteínas naturais para promover o ganho de massa.

O músculo é muito intensivo em energia, ou seja, requer mais calorias para funcionar bem.

Isso, portanto, aumenta o gasto diário de energia. A receita é simples: faça treinamento muscular para enfatizar o desenvolvimento muscular, fornecendo os materiais de construção certos para o nosso corpo através da dieta.

Deve-se notar que vários fatores podem influenciar a capacidade de desenvolvimento da massa muscular.

Estes incluem genética, idade, limites físicos do corpo humano, o tipo e o nível de treinamento, recuperação e, claro, nutrição.

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Portanto, este artigo se concentrará nas principais vitaminas e minerais da dieta que não devem ser negligenciados, a fim de fortalecer e/ou desenvolver massa muscular.

1.      VITAMINA B12

As vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas solúveis em água encontradas em muitas fontes de alimentos.

Elas apoiam o metabolismo, atuando como coenzimas que convertem proteínas e carboidratos em energia no corpo.

Elas também ajudam a manter o tônus da pele e muscular, apoiam o sistema imunológico, mantêm a função nervosa e apoiam o crescimento celular.

É por isso que a maioria das multivitaminas e bebidas energéticas criadas para atletas inclui uma abundância de vitaminas do complexo B.

A extensa pesquisa que vem sendo realizada ao longo dos anos tornou possível tomar consciência da importância das vitaminas do complexo B para o desempenho esportivo, principalmente devido às suas implicações para a produção de energia.

POR QUE AS PESSOAS TÊM DEFICIÊNCIA DE VITAMINA B12?

Embora as necessidades da população em geral sejam asseguradas com uma dieta saudável e bem equilibrada, os dados mais recentes sugerem que muitos atletas têm deficiências nas vitaminas do complexo B sem saber. Essas deficiências, especialmente entre atletas de força, podem ocorrer por várias razões:

• Eles tendem a seguir dietas rigorosas e limitadas com pouca variedade, especialmente durante a preparação de uma competição.
• As vias metabólicas de produção de energia do corpo são levadas ao limite durante o treinamento intenso. Como resultado, os requisitos para algumas das vitaminas usadas nessas vias podem aumentar.
• À medida que o metabolismo do corpo se adapta ao treinamento intensivo, as necessidades de micronutrientes também tendem a aumentar.
• O exercício aumenta a perda de micronutrientes no suor, urina e fezes.As necessidades de vitamina aumentam com maior massa muscular.

A vitamina B12 é uma coenzima envolvida na produção de serotonina e DNA. Isso lhe dá um papel importante na síntese de proteínas e glóbulos vermelhos. Uma quantidade adequada de vitamina B12 é necessária para aumentar a massa muscular e a capacidade do sangue de transportar oxigênio e reduzir o estresse.

• Fontes alimentares: carne bovina (rins e fígado), ovos, peixe, leite, ostras, crustáceos…
• Sinais de deficiência: anemia, distúrbios neurológicos, dormência nos dedos das mãos ou dos pés.
• Ingestão diária recomendada: 2,4 microgramas.

2.      VITAMINA C

A vitamina C ou ácido ascórbico popularizado pelo pesquisador Linus Pauling é uma das chamadas vitaminas solúveis em água, ou seja, solúveis em água, como as vitaminas do complexo B.

Sua ação bioquímica é múltipla e sua atividade fisiológica é muito extensa. Para atletas e praticantes de musculação, a vitamina C, uma verdadeira vitamina do tônus muscular, resistência à fadiga e recuperação após o exercício, é um suplemento dietético fundamental ao lado das vitaminas do complexo B.

Contribui para a hematopoiese (formação de glóbulos vermelhos) e permite a assimilação de ferro (hemoglobina). Poderoso redutor de oxidação, desempenha um papel importante no fornecimento de oxigênio aos músculos (energia muscular).

É antitóxica, promovendo a destruição e eliminação de toxinas microbianas ou metabólicas de substâncias tóxicas, como metais pesados (chumbo, mercúrio) e alcalóides de certas drogas.

É essencial para a formação de colágeno do tecido conjuntivo e tem um efeito hematostático, aumentando a resistência dos capilares sanguíneos. Também acelera a cicatrização de feridas e queimaduras. Participa, com a vitamina D, da fixação de cálcio nos ossos e consolida fraturas.

OUTROS BENEFÍCIOS

Também está envolvida no metabolismo de certos aminoácidos, lipídios (colesterol), carboidratos (aumento do armazenamento de glicogênio no fígado e nos músculos = energia muscular), participa da síntese de hormônios corticosteróides adrenais (tônus físico, infecção, alergia, resistência ao frio);

Lembremo-nos particularmente de que esta vitamina luta contra a fadiga corporal com seu papel anti-infeccioso, desintoxicante, anti-hemorrágico e, acima de tudo, tônico geral do maior interesse para o atleta.

Para evitar diminuir seu desempenho esportivo e continuar a fazer treinamento intensivo, você terá que ter cuidado para não ter deficiência de vitamina C. Um estudo realizado na Universidade da Tessália, na Grécia, publicado em fevereiro de 2016, mostrou que o desempenho físico pode diminuir com a deficiência de vitamina C.

Sabendo que a musculação aumenta o estresse oxidativo, a suplementação de vitamina C é quase essencial para a saúde e o desempenho, assim como as proteínas para uma melhor recuperação muscular.

O ácido ascórbico não é recomendado apenas para acelerar o reparo de feridas, mas também é prescrito em várias manifestações de natureza alérgica, bem como em combinação com corticosteroides, medicamentos anti-inflamatórios e anti-infecciosos. A vitamina C estimula nosso sistema imunológico e nos torna mais resistentes a doenças de origem bacteriana ou viral.

• Sinais de deficiência: fraqueza, tonturas, distúrbios neurológicos.
• Fontes alimentares: Vegetais particularmente interessantes são repolho, agrião, salsa, espinafre, alface de cordeiro, dente de leão, ervilhas. No entanto, são, sem dúvida, frutas cítricas que têm um alto teor de ácido ascórbico: acerola, goji, toranja, limão, groselha, rosa mosqueta, morango, goiaba, kiwi, etc.
• Ingestão diária recomendada: As necessidades do corpo humano por vitamina C são maiores do que outras vitaminas. Pelo menos 1 mg por quilograma de peso corporal é necessário diariamente para um adulto sedentário. A absorção por alimentos de 75 a 100 mg por dia de vitamina C é suficiente para garantir uma ascorbemia máxima de 15 mg por litro de sangue.

3.      MAGNÉSIO

As virtudes do magnésio para musculação são numerosas. Profissionais de treinamento de força e atletas precisam de magnésio mais do que pessoas sedentárias. O magnésio é importante para o bom funcionamento do corpo. Uma deficiência de magnésio pode realmente retardar seu progresso no ganho muscular. Existem várias maneiras de se complementar com magnésio.

É comum encontrar deficiências de magnésio em profissionais de musculação. Esforço físico intenso, liberação de adrenalina e sudorese causam deficiência de magnésio em atletas. Mas isso também pode ser devido ao estresse, má nutrição e falta de vitamina D.

A primeira fonte de magnésio está na dieta, por isso deve ser incluída na sua dieta. No corpo humano há uma média de 25 gramas de magnésio. É 60% distribuído no esqueleto e o restante é dividido entre músculos, fluidos corporais e tecidos moles.

• Sinais de deficiência: A deficiência de magnésio é difícil de detectar por um exame de sangue, porque o magnésio contido no sangue é da ordem de 1%. É por isso que devemos confiar nos diferentes sintomas causados pela deficiência de magnésio.

Do ponto de vista muscular, você pode facilmente saber se está com pouco magnésio, porque é acompanhado por cólicas, dores musculares, espasmos, diminuição da recuperação e diminuição da capacidade física.Do ponto de vista psicológico, a falta de magnésio é sentida por irritabilidade exacerbada, mudanças de humor, ansiedade e até ansiedade.

• Dose recomendada: Se você tem sinais de deficiência de magnésio, para um adulto sedentário, magnésio suplementado até 300 mg por dia por 2 a 3 meses. Para um praticante de musculação, a suplementação pode ser de até 400 mg por dia.
• Fontes alimentares: chocolate amargo, aveia, farinha de aveia, pão, etc…

4.      VITAMINA E

Este antioxidante protege particularmente gorduras poli-insaturadas e tecidos orgânicos. Também prolonga a vida útil dos glóbulos vermelhos e é necessário para o uso adequado de oxigênio pelos músculos. A vitamina E encontrada em grandes quantidades em gérmen de trigo fornece um papel protetor (como a vitamina A), contra a degradação causada pela oxidação no corpo.

A vitamina E não é uma única vitamina. Na verdade, é um grupo de compostos lipossolúveis. Existem 8 tipos diferentes de vitamina E, sendo o alfa-tocoferol a forma mais comum no corpo.

Você pode encontrar vitamina E em alimentos como nozes e sementes, abacates, grãos integrais e óleos vegetais. Armazenamos vitamina E nos tecidos adiposos do nosso corpo.A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel essencial para manter a pele saudável, boa visão, alta imunidade e protege as células dos danos causados pelos radicais livres.

Poucos atletas percebem a importância dos antioxidantes para o crescimento muscular. Após o exercício, os radicais livres podem causar estragos nos músculos. Os radicais livres também estimulam a produção de citocinas pró-inflamatórias.

• Sintomas de deficiência: náuseas, dores de cabeça, pele seca, etc…
• Dose diária recomendada: A dose recomendada é de 400 a 800 UI/dia, que pode ser dividida em duas doses.
• Fontes alimentares: A vitamina E é encontrada principalmente em óleos como azeite, nozes ou soja. Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes e sementes, como castanha do Brasil, nozes e sementes de girassol. Grãos integrais e cereais, bem como vegetais verdes folhosos, tomates, maçãs e cenouras também são boas fontes.

A vitamina A é essencial para o corpo e é fornecida através da dieta. Tem um papel fundamental no mecanismo da visão. Também está envolvido na regulação da expressão gênica e, portanto, está envolvido em muitas funções do corpo: desenvolvimento de embriões, crescimento celular, renovação tecidual (pele, mucosa intestinal), sistema imunológico. Também é um antioxidante muito bom com ação sobre os radicais livres.

Sintomas de deficiência: Em caso de deficiência, podem ser observados danos à esfera ocular: má visão noturna, alterações da córnea ou até cegueira irreversível. Há também uma diminuição significativa nas defesas imunológicas (especialmente em crianças pequenas) e complicações de doenças infecciosas (diarréia, sarampo, infecções respiratórias).

Ingestão diária recomendada: As ingestões nutricionais recomendadas de vitamina A são de 800 μg para homens, 600 μg para mulheres, 700 e 950 μg para mulheres grávidas e lactantes e 700 μg para idosos.

Fontes alimentares: laranjas, cenouras, óleo de peixe, etc…