tomar omega 3 antes ou depois das refeicoes

Como tomar ômega 3 antes ou depois das refeições?

O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada capaz de proporcionar inúmeros benefícios para o organismo, como contribuir para a saúde cardiovascular, imunidade, memória, além de aumentar o bem-estar geral.

Composto principalmente por DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenoico), não é produzido pelo corpo e deve ser obtido por meio da alimentação ou suplementação.

Mas será que existe um melhor horário para tomar ômega 3?

Essa é uma pergunta comum das pessoas que começam a utilizar qualquer suplemento e com o Ômega 3 não seria diferente.

Embora não haja nenhuma evidência científica sobre o horário de consumo e o aumento dos benefícios, a recomendação da maioria dos profissionais da saúde é que você tome o suplemento de ômega 3 é junto com as refeições principais.

Quando dizemos “junto”, não necessariamente significa que você precise ingerir no meio da refeição, mas que tome no período entre 30 minutos antes e 30 minutos depois da refeição, pois nesse intervalo, o suplemento será metabolizado junto com os alimentos.

Ao fazer isso, você evita o refluxo e o “gosto de peixe” sentido por alguns usuários e também maximiza o aproveitamento de algumas vitaminas presentes nos alimentos.

Por isso, o ideal é consumir o suplemento de ômega 3 junto de uma refeição completa.

Dessa forma, o estômago acabará dividindo atenção com outros alimentos e, reduz efeito do refluxo e do mau gosto.

Tomar ômega 3 junto das refeições também aumenta a absorção de vitaminas lipossolúveis, isto é, aquelas que necessitam de gorduras, como é o caso das vitaminas A, D, E e K, por exemplo.

Porém, esta é somente uma recomendação. Nada impede que o suplemento seja consumido em outro horário.

Quem pode tomar ômega 3?

O ômega 3 é benéfico em todas as etapas da vida, desde a gestação, passando pela infância, idade adulta e envelhecimento.

Durante o pré-natal, por exemplo, o ômega 3 contribui para o desenvolvimento adequado do sistema neurológico do feto e, na infância, pode melhorar o sistema imunológico.  

Ao longo da vida adulta, contribui para a regulação dos níveis de colesterol ao diminuir o “colesterol ruim” e triglicerídeos e melhorar os níveis do “colesterol bom”.

Os benefícios passam ainda pela manutenção da saúde cardiovascular, do sistema cognitivo e auxiliar no emagrecimento.

Por fim, na terceira idade, atua principalmente como anti-inflamatório, ajudando a regular as dores articulares comuns do envelhecimento.

Além disso, continua com seu papel protetor do sistema nervoso central e auxiliar da memória e visão.

A suplementação de ômega 3 deve ser praticada mesmo entre aqueles indivíduos que costumam comer alimentos ricos em ômega 3, como peixes e oleaginosas.

Isso porque, no Brasil, os peixes são pobres em ômega 3, pois não temos os mesmos crustáceos nos mares que nos países nórdicos e a maioria dos peixes consumidos são criados em cativeiro.

Em geral, o suplemento de ômega 3 é bem tolerado e pode ser usado por todas as pessoas, exceto aquelas que apresentam alergia a peixes, camarão e crustáceos em geral.

Deve-se ter atenção especial também em pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes por conta do risco de interação medicamentosa.

Uma vez que o suplemento de ômega 3 podem diminuir a agregação plaquetária e afetar no tempo de coagulação, já que o ômega 3 tem ação na anticoagulante e pode diminuir as chances de formação de trombos.

Essas propriedades em pessoas que fazem o uso de anticoagulantes podem levar ao sangramento.

Como nem todas as pessoas terão esse efeito é preciso consultar seu médico antes de fazer o uso do suplemento. Possivelmente as doses de ômega 3 deverão ser reduzidas neste caso.

Por mais que o ômega 3 promova benefícios ao feto, as gestantes devem avaliar junto ao obstetra antes de fazer o uso devido à vulnerabilidade desse período.

Por outro lado, o consumo excessivo em altas doses de ômega 3 a longo prazo pode acarretar em efeitos colaterais, tais como: mau hálito, suor com odor, dor de cabeça e sintomas gastrointestinais (azia, náusea e diarreia).

Portanto, sempre faça o uso nas doses recomendadas.

Confira abaixo um vídeo sobre o melhor ômega 3 do mercado:

Quantas cápsulas de ômega 3 por dia?

Para tirar todos os proveitos do ômega 3 para sua saúde é preciso que ele seja ingerido na quantidade e forma corretas.

Cada pessoa precisa de uma quantidade de ômega 3 específica dependendo do sexo, idade e condição de saúde.

De modo geral, a ingestão diária recomendada de ômega 3 é de 1 a 4 gramas para a manutenção da saúde.

O ideal é buscar orientação de um profissional da saúde especializado para que este lhe indique a quantidade exata de acordo com suas necessidades.

Para a suplementação, busque por aqueles com as concentrações de 1000mg e a menor quantidade de cápsulas.

Umas das melhores versões de suplementos de ômega 3 contém a relação de 3:2 de EPA e DHA em sua composição:

Exemplos de suplementos de ômega 3 encontrados no mercado com essa relação:

660 de EPA com 440mg de DHA;

300mg de EPA com 200mg de DHA entre outros. Recomenda-se ingerir uma cápsula de Ômega 3 duas vezes ao dia junto às principais refeições.

Quanto tempo dura o efeito do ômega 3?

O tempo para que o ômega 3 comece a agir pode variar de acordo com a resposta individual de cada organismo, desde seu estado de saúde geral até a dose e o tipo de óleo de peixe consumido.

De forma geral, são necessários aproximadamente 120 dias de consumo de ômega 3 para que o corpo atinja os níveis ideais e você sinta os efeitos do nutriente no organismo.

Em doses mais altas, os níveis sanguíneos ideais de ômega 3 podem ser alcançados em cerca de um mês de uso contínuo, mas para que órgãos como cérebro, coração e fígado atinjam o equilíbrio, levará cerca de três meses.

Para alcançar e manter níveis de EPA e DHA é importante consumir constantemente quantidade recomendada de óleo de peixe a cada dia.

Portanto, o ideal é fazer uso do ômega 3 como uma forma preventiva, já que é fonte da gordura  boa por conta dos seus diversos benefícios.

Porém, para atingir todos os benefícios do ômega 3 como ação anti-inflamatória, prevenção das doenças cardiovasculares, redução dos níveis de colesterol, melhora do desempenho cognitivo, fortalecimento do sistema imunológico, entre outros, é importante um ômega 3 de qualidade.

Ou seja, você somente terá o efeito do ômega 3 se suplementar com a dose e frequência correta com um produto puro e concentrado.

Existem diversas marcas de ômega 3 disponíveis no mercado, mas nem todos são iguais.

Suas diferenças estão na qualidade, principalmente, em virtude da pureza de sua fórmula e composição.

Um bom ômega 3 deve ser ultrafiltrado, livre de mercúrio, armazenado em vidro escuro e com uma maior concentração de DHA e EPA por cápsula, uma vez que estes são os compostos ativos do óleo de peixe

Infelizmente, no Brasil, poucas marcas preenchem esses requisitos.

Procurar pelo suplemento mais barato não é uma escolha inteligente. No caso do ômega 3, dificilmente um suplemento puro custará menos de R$ 50,00 por frasco com 60 unidades.

Devido a enorme quantidade de suplementos de ômega 3 no mercado, a Anvisa traz novas regras para garantir a segurança dos consumidores.

Esta exige que as marcas aumentem a quantidade de informações disponíveis nos rótulos, bem como padrões mínimos de determinada substância.

Na hora de escolher o seu suplemento de ômega 3, busque também por certificados de pureza e selos de qualidade.

O grupo internacional The International Fish Oil Standards Program – IFOS classifica os produtos disponíveis no mercado e lista as melhores marcas de ômega 3.

Outro importante selo é o MEG-3, um selo de qualidade internacional.

Produtos certificados pelo MEG-3 são fonte confiável de ômega-3 EPA e DHA de alta qualidade e elevado nível de pureza.

Além disto, ele atesta que o óleo de peixe é derivado de áreas não contaminadas do oceano.

Portanto, pesquise a relação de DHA e EPA e certificados de pureza antes de comprar o seu suplemento de ômega 3.

Busque opções de alta qualidade e que te proporcione os benefícios que o Ômega 3 proporciona.

Pesquisando e verificando o Ômega 3 certificados e com uma melhor composição, você mínima os risco do consumo de um produto modificado e maximizar os benefícios com um produto de qualidade superior.

Revisado por: Taynara Caroline da Silva – CNR-349635

FETT, Carlos Alexandre et al. Suplementação de ácidos graxos ômega-3 ou triglicerídios de cadeia média para indivíduos em treinamento de força. Motriz, v. 7, n. 2, p. 83-91, 2001.

MARTIN, Clayton Antunes et al. Omega-3 and omega-6 polyunsaturatedfattyacids: importance and occurrence in foods. Revista de Nutrição, v. 19, n. 6, p. 761-770, 2006.

VAZ, DIANA SOUZA SANTOS et al. A importância do ômega 3 para a saúde humana: um estudo de revisão. Revista UNINGÁ Review, v. 20, n. 2, 2014.

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Nutricionista - Taynara Caroline

Taynara Caroline

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Nutricionista com 4 anos em experiência em consultoria em empresas, consultório, desenvolvimento de conteúdos para sites, blogs e redes sociais sobre qualidade de vida, saúde, bem-estar, emagrecimento, receitas e alimentos. 

Taynara Caroline é registrada no Conselho Regional em São Paulo, pelo CRN° 49635. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo em São Paulo, SP em 2017 e Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional na Instituição VP Centro Nutrição Funcional (2019) Além disso possui curso de Personal Diet pelo centro SENAC.

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