o que é magnesio

O que é magnésio?

Quem nunca ouviu falar desse mineral? Normalmente muito discutido entre atletas e desportistas pelas suas funções relacionadas a atividade física.

O magnésio é um mineral que participa de aproximadamente 350 reações no nosso organismo.

Alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral que está amplamente distribuído nas fontes alimentares vegetais e animais, porém em diferentes concentrações:

  • Nozes, cereais integrais, produtos do mar, carnes, hortaliças, produtos lácteos e frutas (ordem decrescente);
  •  Frutas, como o abacate, banana e kiwi;
  • Vegetais e folhosos verdes escuros como brócolis, acelga, repolho. couve, espinafre
  • Leguminosas, como feijão e lentilha;
  • Grãos integrais, como aveia, trigo integral e arroz integral;
  •  Sementes de abóbora e de girassol;
  •  Avelã, castanha do Brasil, castanha de caju e amendoim.
  •  Leite e derivados;
  •  Açúcares refinados e gorduras não contêm Mg;

O processo de refinamento dos cereais remove quase todo Mg presente no grão, um exemplo disso é o arroz integral que possui 1,47 miligramas enquanto o arroz polido possui 251 microgramas, muita diferença né? 

Além disso, o processo de cozimento de alimentos também reduz o teor de magnésio, exemplo: cenoura crua tem 185 microgramas e a cenoura cozida possui 62 microgramas.

Eu já sei o que você deve estar pensando, não precisa parar de cozinhar os alimentos e também não precisa só comer arroz integral, não dá para ficar contando os nutrientes dos alimentos, o importante é sempre ter na rotina os alimentos fontes. 

Qual é a função do magnésio no corpo humano?

Este mineral exerce muitas funções no nosso organismo e participa de diversos processos metabólicos. O organismo de um adulto contém aproximadamente de 20 a 28 g de magnésio, sendo:

  • 50 a 60% ossos;
  • 39% no espaço dentro das células, sendo 20% presente no músculo esquelético, incluindo o coração;
  • 1% no fora das células

Para quem o magnesio é indicado?

Toda essa quantidade de magnésio é justamente para atender às nossas necessidades básicas. Além disso o magnésio desempenha as seguintes funções:

  • Participa do metabolismo dos carboidratos (açúcares) e lipídios (gorduras), e com isso pode ser recomendado no controle do diabetes.
  • Participa da contração muscular e por este motivo melhora o desempenho físico.
  •  Relaxante muscular;
  • Em doses maiores, melhora sintomas de enxaquecas;
  •  Pela sua ligação com o cálcio pode prevenir osteoporose;
  •  Melhora pressão arterial;
  •  Melhora sintomas intestinais como azia e má digestão;
  • Além disso participa dos seguintes processos: sistema imunológico, sistema para geração de energia, metabolismo de todos os nutrientes.

Quais são os tipos de Magnésio?

Existem diferentes tipos de magnésio que podem ser encontrados, cada um possui sua indicação específica:

  • Óxido de magnésio: este tipo de magnésio é indicado para sinais e sintomas intestinais como: azia, constipação, refluxo. Ele age como um antiácido e regula os níveis da produção de ácido clorídrico (ácido produzido no estômago para digestão dos alimentos).
  • Glicinato de magnésio: com essa forma química, existe a ligação do magnésio à glicina, um aminoácido que aumenta a capacidade de absorção. Seu maior benefício é como relaxante. É indicado para pacientes com insônia.
  • Carbonato de magnésio: também age nos sintomas gastrointestinais e é indicado para quadro mais avançados como úlceras e disfunções estomacais. Pode ser utilizado também para relaxamento muscular.
  • Cloreto de magnésio: este tipo de magnésio é indicado para vários fins, porém é mais visto em tratamentos da prisão de ventre, pois age como laxante.
  • Magnésio quelato: é um suplemento de alta biodisponibilidade, garantindo melhor absorção pelo organismo. Ou seja, com essa forma química do magnésio, as suas funções podem ser facilmente alcançadas.
  • Magnésio dimalato: possui características únicas, que garantem maior absorção do mineral pelo organismo. Produzido com a combinação do ácido málico com o magnésio, onde o primeiro complementa este último. A combinação desses dois minerais faz com que o magnésio seja absorvido mais rápido em comparação aos outros nutrientes e evita reações adversas. Os benefícios são diversos entre eles: atua na redução do estresse, ansiedade, depressão e melhora da qualidade do sono.

Qual magnésio é melhor absorvido pelo organismo?

Para você ter um melhor aproveitamento do magnésio e conseguir melhorar os sintomas relacionados com a sua deficiência ou conseguir os seus benefícios, o ideal é adquirir sua forma química que possua mais biodisponibilidade, ou seja, que seja melhor absorvida pelo organismo.

O magnésio quelato é uma boa opção se você quer um melhor aproveitamento do magnésio no corpo, no entanto a sua forma magnésio conjugado a o ácido málico te trará melhores benefícios, uma vez que esta forma química permite uma melhor absorção e é livre de aditivos químicos.

Os benefícios relacionados a esta forma química do magnésio são: melhora sintomas de estresse, ansiedade e depressão, visto que o magnésio participa de processos nos neurotransmissores (cérebro). Melhora dores musculares, reduz fadiga associadas a osteoporose e fibromialgia.

 Quanto de magnésio tomar por dia?

Segundo a RDC 269/05 a recomendação de magnésio é de 260mg por dia.

Em casos de deficiência e que precise aumentar a dose diária, o médico ou nutricionista podem suplementar até 700mg.

Suplementação

As quantidades de magnésio podem ser facilmente alcançadas por uma alimentação saudável, já que este mineral está amplamente distribuído nos alimentos. Porém, existem casos específicos que necessitam dasuplementação de magnésio.

A suplementação deve ser indicada por um profissional, visto que dependendo da dose que o indivíduo tome pode gerar sintomas relacionados ao excesso de magnésio no sangue.

O que causa falta de magnésio no organismo?

Nas deficiências de magnésio, pode ocorrer:

  • DISFUNÇÃO EM HUMOR;
  • INSONIA;
  • DEPRESSÃO;
  • CÂIMBRAS; FORMIGAMENTO;
  • CONTRATURA MUSCULAR;
  • ESTRESSE/ TENSÃO;
  • ENXAQUECA;
  • CABELOS E UNHAS FRÁGEIS;
  •  PROBLEMAS NA MINERALIZAÇÃO DOS OSSOS;

Qual melhor horário para tomar Magnésio?

O ideal é ingerir asuplementação de magnésio conforme a orientação do profissional que esteja te acompanhando, no entanto, conseguimos verificar melhores benefícios com a ingestão da suplementação a noite.

Resumindo, o magnésio é essencial para a sobrevivência de nós seres humanos, uma vez que a sua alimentação não está suprindo a suas necessidades, é preciso fazer a suplementação.

No caso de iniciar uma suplementação, sempre verificar a qualidade do magnésio, bem como a sua forma química, já que cada forma química tem sua biodisponibilidade, o horário de consumo e quantidades.

Em relação as quantidades, é necessário a realização de um acompanhamento com um profissional.  

Redatado por: Taynara Caroline da Silva – CRN-3- 49635

COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato. Biodisponibilidade de Nutrientes. [S.l: s.n.], 2016.

MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. ; RAYMOND, J.L. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2013. 1228 p.

 SEVERO, Juliana Soares et al. Aspectos Metabólicos e Nutricionais do Magnésio: metabolic and nutritionalaspectsofmagnesium. Metabolic and NutritionalAspectsofMagnesium. 2015. Disponível em: https://revista.nutricion.org/PDF/352severo.pdf.

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Nutricionista - Taynara Caroline

Taynara Caroline

Instagram: @nutritaay

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Nutricionista com 4 anos em experiência em consultoria em empresas, consultório, desenvolvimento de conteúdos para sites, blogs e redes sociais sobre qualidade de vida, saúde, bem-estar, emagrecimento, receitas e alimentos. 

Taynara Caroline é registrada no Conselho Regional em São Paulo, pelo CRN° 49635. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo em São Paulo, SP em 2017 e Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional na Instituição VP Centro Nutrição Funcional (2019) Além disso possui curso de Personal Diet pelo centro SENAC.

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