Quando é bom tomar Creatina?

A creatina é um suplemento dietético que tem ganhado ampla popularidade no mundo do fitness e do esporte.

É um composto natural encontrado no corpo e em alimentos como carne vermelha e peixe.

A creatina é conhecida por seu potencial para melhorar o desempenho físico, especialmente em atividades de curta duração e alta intensidade. No entanto, quando é bom tomar creatina?

A resposta a essa pergunta envolve considerar diversos fatores, incluindo os objetivos individuais, a dieta, o tipo de exercício praticado e a saúde geral. Saiba mais a seguir!

O que é creatina?

A creatina é uma substância composta por aminoácidos, como a arginina, a glicina e a metionina.

Ela é armazenada principalmente nos músculos esqueléticos do corpo humano.

A creatina desempenha um papel na produção de energia durante atividades físicas intensas e curtas, como levantamento de peso, sprints e saltos.

Quando você se envolve em uma atividade de alta intensidade, como uma corrida de 100 metros ou um levantamento de peso pesado, seu corpo depende do sistema de energia conhecido como fosfocreatina para fornecer energia imediata.

Sendo assim, a creatina é essencial nesse processo, pois ajuda a regenerar a fosfocreatina, permitindo que você continue a realizar esforços explosivos.

Benefícios da suplementação com creatina

A suplementação com creatina oferece diversos benefícios para atletas e entusiastas do fitness. Alguns dos principais benefícios incluem:

1. Melhora do desempenho físico

A creatina é amplamente estudada e comprovada como um suplemento eficaz para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Seus benefícios incluem o aumento da força, a potência e a capacidade de realizar repetições em treinamentos de resistência.

2. Aumento da massa muscular

A creatina pode levar a um aumento na retenção de água nas células musculares, o que resulta em ganhos de volume muscular aparente.

Além disso, a creatina estimula a síntese de proteínas musculares, contribuindo para o crescimento muscular a longo prazo.

3. Recuperação aprimorada

A suplementação com creatina pode ajudar na recuperação após exercícios intensos, reduzindo a fadiga muscular e a dor pós-treino. Isso permite treinar com mais frequência e intensidade.

4. Benefícios cognitivos

Estudos recentes sugerem que a creatina pode ter benefícios cognitivos, como melhora na função cerebral e na memória.

 Quando é bom tomar creatina?

A decisão de iniciar a suplementação com creatina deve ser baseada em uma avaliação cuidadosa de vários fatores individuais.

Aqui estão algumas considerações importantes para determinar quando é apropriado tomar creatina:

1. Objetivos de treinamento

Se o seu foco principal é o levantamento de peso, o aumento da força e do volume muscular, a creatina é uma escolha lógica.

Ela pode ajudar a melhorar o desempenho em treinos de alta intensidade e a acelerar o crescimento muscular.

2. Tipo de exercício praticado

A creatina é mais benéfica em atividades de curta duração e alta intensidade, como musculação, levantamento de peso, corridas de sprint e esportes que envolvem explosões de energia.

Se você está envolvido em esportes de resistência de longa duração, como maratonas, a creatina pode não ser tão útil para você.

3. Saúde e condições pré-existentes

Antes de iniciar qualquer suplemento, incluindo creatina, é essencial considerar a sua saúde geral e quaisquer condições médicas existentes.

Consulte um profissional de saúde para garantir que a suplementação com creatina seja segura para você, especialmente se você tiver problemas renais ou outras preocupações de saúde.

Como tomar creatina de maneira eficaz?

Se você decide que a suplementação com creatina é adequada para seus objetivos e necessidades individuais, é importante saber como tomar creatina de maneira eficaz.

Alguns indivíduos optam por realizar uma fase de carga inicial para saturar rapidamente seus músculos com creatina.

Isso envolve tomar cerca de 20 gramas de creatina por dia, divididos em porções menores, durante 5 a 7 dias.

No entanto, essa fase de carga não é estritamente necessária e pode levar a retenção de água temporária.

Após a fase de carga (ou sem ela, se preferir), a dose de manutenção de creatina é geralmente de 3 a 5 gramas por dia.

Esta quantidade é suficiente para manter os níveis de creatina nos músculos e colher os benefícios do suplemento.

É essencial manter-se bem hidratado ao tomar creatina, pois a retenção de água é um efeito colateral comum.

Beber água suficiente ajuda a minimizar qualquer desconforto relacionado à retenção de líquidos.

A creatina é absorvida mais eficazmente quando consumida com carboidratos.

Você pode optar por tomar sua dose de creatina com uma refeição rica em carboidratos ou um shake de proteína contendo carboidratos.

A creatina é um suplemento eficaz que oferece benefícios substanciais para o desempenho físico, particularmente em atividades de curta duração e alta intensidade, como musculação e esportes explosivos.

No entanto, é fundamental tomar a creatina de maneira adequada, seguindo as diretrizes de dosagem e garantindo uma hidratação adequada.

A creatina pode ser uma ferramenta valiosa para atletas e entusiastas do fitness que buscam melhorar seu desempenho, aumentar a força e a massa muscular, e acelerar a recuperação.

REFERÊNCIAS:

• Feldman EB. “Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid.” Nutr Rev 1999.
• Williams MH, Kreider R, Branch JD.”Creatina”. São Paulo, Ed Manole, 2000.