alimentos ricos em zinco

8 alimentos ricos em Zinco para você adicionar na sua dieta

Responda rapidamente: quantos alimentos ricos em zinco você come diariamente? Ok, talvez essa pergunta seja um pouco injusta. Afinal, quem controla a composição nutricional de tudo que come?


No entanto, saiba que segundo diversos estudos científicos existem muitas vantagens em ingerir alimentos ricos em zinco na sua dieta. O mineral é um dos “queridinhos” dos cientistas atualmente, que estão investindo em diversas pesquisas para conhecer melhor os seus benefícios ao corpo.


Atualmente alguns estudos relatam que o zinco está ligado a prevenção ao Alzheimer, combate ao diabetes e à depressão, além de aumentar a imunidade e ajudar na cicatrização.

Qual a quantidade ideal de zinco por dia?


E aí, se convenceu da importância de consumir alimentos ricos em zinco? Então veja abaixo o que adicionar na sua rotina para suprir a necessidade diária do mineral (que é de 12mg/dia para mulheres e 15mg/dia para homens)!

Quais os melhores alimentos ricos em zinco?

Afinal de contas, quais os melhores alimentos ricos em zinco para serem consumidos? Confira abaixo uma lista com diversos alimentos para você melhorar sua dieta.

1. Chocolate amargo

O chocolate amargo é uma excelente opção para quem busca por alimentos ricos em zinco e também gosta de um doce de vez em quando.
Ele conta com cerca de 9,6mg do nutriente a cada 100 gramas. Claro que não é uma opção tão interessante assim comer tanto chocolate amargo todo dia, mas uma daquelas barras bem pequenas é uma excelente opção de complemento para a sua rotina e uma sobremesa interessante para depois do almoço.

2.Camarão


Para quem mora perto do litoral, uma excelente opção de alimento rico em zinco para a dieta é o camarão. A cada 100 gramas de camarão, cerca de 1,34mg são de zinco. A quantidade não é tão abundante quanto outras opções, mas é uma alternativa muito saborosa e, no litoral, mais abundante.
No entanto, em vez de comer o camarão frito, prefira a versão cozida no vapor por ser mais saudável.


3.Carne assada


Em termos de carnes, a de boi assada é aquela com maior presença de zinco por 100 gramas. No caso da carne de boi assada, a presença é de 8,5mg nessa proporção. Ou seja: um almoço com 100 gramas de carne de boi assada é metade do que um homem precisa para o seu dia.
Com mais 50 gramas de chocolate meio amargo de sobremesa, são 13,3mg e falta apenas mais 1,7mg para finalizar o dia.


4.Queijo parmesão


O queijo parmesão é uma boa opção dentre os alimentos ricos em zinco. A cada 100 gramas dele, existem 4,4mg de zinco. Outro queijo com bastante desse mineral é o mussarela, que conta com 3,5mg de zinco a cada 100 gramas.

5. Ostras cozidas


De todas as opções de alimentos ricos em zinco, tanto de origem animal, quanto de origem vegetal, o de maior proporção do mineral é a ostra. Quando preparada cozida, ela conta com 39mg de zinco a cada 100 gramas.
Ou seja: 50 gramas de ostra é mais do que a necessidade diária do mineral de um homem adulto. Por isso, é possível conseguir bastante zinco com uma ida a um barzinho no litoral e pedir uma porção de ostras para você e sua família.


6. Cereal matinal de milho


Nem todos os alimentos ricos em zinco são de origem animal ou pensados para a hora do almoço. O cereal matinal de milho, por exemplo, é uma excelente opção para começar o dia e muito nutritivo.
São 12,4 mg de zinco a cada 100 gramas, o que faz dele uma opção bem completa do mineral para o seu dia. Portanto, veja qual dos cereais vendidos no mercado é o mais saudável para você e faça sua escolha.


Cogumelo Shitake


Outra opção interessante de zinco de origem vegetal é o cogumelo shitake. A cada 100 gramas dele, estão presentes 7,6mg de zinco, o que faz com que ele seja uma opção mais tranquila de obter a sua dose diária do que outras fontes.
Por exemplo, é fato que a semente de gergelim tem 10,2mg de zinco a cada 100 gramas, mas é muito mais difícil comer 100 gramas de semente de gergelim do que 100 gramas de cogumelo shitake.
Com ele, você pode até mesmo colocar na pizza e comer uma refeição bem saborosa e rica em zinco.


8. Sementes


Muitas sementes contam com uma quantia considerável de zinco. A de gergelim é um exemplo com 10,2mg a cada 100 gramas de zinco. A de abóbora (10,3mg) e a de melancia seca (10,24mg) tem mais. No entanto, a de girassol também merece ser considerada, com 5,4mg de zinco.
Uma maneira interessante de consumi-las é triturando-as e fazendo uma farinha para acompanhar a sua refeição. Claro que você não vai comer as 100 gramas das sementes de uma vez, mas elas vão complementar uma das outras opções citadas aqui para cumprir sua cota diária.

Conclusão


Se ainda assim você tiver dificuldade para obter a sua necessidade de zinco por dia, opte por buscar por restaurantes online que entregam pratos com esses ingredientes. Assim, você conseguirá pedir por alimentos já prontos e cheios de zinco. Mesmo que não saiba cozinhar, conseguirá se manter saudável nesse sentido.


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Fontes: http://unifafibe.com.br/revistasonline/arquivos/cienciasnutricionaisonline/sumario/62/13042018180525.pdf

https://saude.abril.com.br/bem-estar/8-razoes-para-consumir-zinco/

Fala Nutri
Nutricionista Carolina Arbache

Carolina Arbache

@saudável.sabiamente

Nutricionista com 12 anos de experiência entre consultório, empresas, consultorias, revisão e produção de conteúdos sobre saúde, alimentos, receitas e bem-estar. Carolina Arbache é registrada no Conselho Regional de Nutrição de São Paulo pelo CRN-3 (Brasil) 32616. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo, em São Paulo, SP em 2010 e título de especialização em Nutrição Esportiva e Estética em Ênfase em Wellness na mesma instituição em 2012. Também é pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional (2013) e em Gastronomia e Cozinha Autoral pela PUCRS (2019).

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