Qual o melhor suplemento para dormir?

Atualmente podemos ver um grande aumento no número de pessoas que se queixam com noites mal dormidas, insônia, e distúrbios relacionados com a ausência do sono.

Existem diversos pontos que podem estar diretamente ligados com a insônia.

A insônia pode ser ocasionada por ansiedade, estresse, exposição a luz, enxaqueca, entre outros fatores que podem estar diminuindo a produção de melatonina, e consequentemente prejudicando o sono.

A melatonina é um hormônio extremamente essencial para o sono, e ela que tem a função de avisar corpo quando está noite.

Durante o fim da tarde, a glândula pineal está liberando a melatonina para corrente sanguínea fazer sua função. Quando já está amanhecendo, a melatonina começa a reduzir e no seu lugar o cortisol tem a função do corpo despertar.

Um dos fatores da insônia é a ansiedade e o estresse. O cortisol é o principal hormônio que sinaliza que o corpo está passando pelo estresse, e via de regra este é o hormônio que faz o corpo despertar.

Níveis altos de cortisol podem atrapalhar o sono e causar insônia.

Uma das principais suplementação para melhorar a qualidade do sono é a melatonina, ela é produzida no organismo, no entanto, existem alguns casos onde o médico prescreve a suplementação:

• Indivíduos que já estão com dificuldade de dormir por conta da idade: a produção de melatonina vai diminuindo na medida em que envelhecemos.
• Indivíduos que tem problemas em dormir à noite e passam a noite em claro.
• Indivíduos que viajam muito a trabalho e sofrem de Jet Lag

Para esses casos, existe alguns suplementos que podem estar auxiliando para melhorar a qualidade do sono, mas não te levar ao sono, como um medicamento para dormir, não funciona dessa forma.

Para melhorar a qualidade do sono, não existe apenas um método, e também não é apenas a melatonina que faz melhorar a qualidade do sono. Todo o corpo funciona com diversos nutrientes, as vitaminas tem funções no sono, bem como alguns minerais. Abaixo, iremos te mostrar alguns dos principais nutrientes que participam da qualidade do sono e suas respectivas funções.

Melatonina

Como já foi falado, a melatonina é um hormônio que tem como função melhorar a qualidade do sono. A melatonina age no ciclo de vigia sono, ela alerta o corpo quando é noite e dia. A presença da luz e luminosidade no geral diminui os níveis de melatonina, ou seja, prejudicando o sono, resumidamente, a melatonina age como o relógio biológico, avisando quando é dia e noite.

Vitamina D

A vitamina D é um pro hormônio sintetizado no organismo através da exposição solar. Sua produção é feita por algumas fases que acontecem no organismo, e tem como resultado a vitamina D ativa. Essa vitamina D ativa exerce suas funções, tais como: sistema imunológico, função no metabolismo do cálcio, na formação e reabsorção óssea, entre outros.

Alguma das funções da vitamina D segundo o Ministério da Saúde:

• A vitamina D auxilia na formação de ossos e dentes.
• A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo.
• A vitamina D auxilia no funcionamento do sistema imune.
• A vitamina D auxilia no funcionamento muscular.
• A vitamina D auxilia na manutenção de níveis de cálcio no sangue.
• A vitamina D auxilia no processo de divisão celular.

Uma das correlações vistas em estudos clínicos com animais e pessoas mostram a vitamina D e sono. A deficiência de vitamina D é umas das deficiências mais vistas no mundo.

Baixos níveis de vitamina D estão associados a má qualidade do sono. Em alguns estudos foi visto que quando foi aumentado os níveis de vitamina D obtiveram uma melhor noite de sono.

Em outro estudo, foi visto os níveis de vitamina D e qualidade do sono de mais de M mil homens com mais de 65 anos. Em suma, foi verificado que a deficiência de vitamina D estavam relacionados a má qualidade do sono e uma menor quantidade de horas dormidas.

Em outros estudos sugerem que a vitamina D pode suprir a melatonina, ou seja, diminuir as funções da melatonina. Por isso, pode se dizer que a suplementação de vitamina D e demais vitaminas devem ser feitas durante a manhã e a suplementação da melatonina deve ser feita à noite, de preferência 1 hora antes de dormir.

A vitamina D pode ser um suplemento para ser utilizado junto com outros vitaminas para melhorar o sono, mas isoladamente pode ser que estes benefícios demorem, justamente porque ela tem funções prioritárias.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, ela não é produzido pelo organismo e precisa ser obtido através da alimentação e/ou suplementação.

Na alimentação, o triptofano é amplamente distribuído, sendo muitas vezes desnecessária a suplementação.

Com relação ao sono, o triptofano é o precursor da melatonina, ou seja, ele é o primeiro nutriente da cascata para produzir a melatonina. Ele vai sofrendo ação das enzimas. Dessa transformação temos dois subprodutos: a serotonina que é o hormônio da felicidade, também é produzida através do triptofano, e a melatonina que é o último produto dessa cascata.

O triptofano é essencial para a produção de melatonina, no entanto, só a sua suplementação não garante que será produzido a melatonina, justamente por ser um aminoácido essencial, ele tem outras funções. O organismo que vai determinar aonde ele precisa mais de triptofano e destina-lo. Com toda certeza, a produção de melatonina é importante, porém, a produção de serotonina também é. E nisso, o organismo vai se organizando para não faltar nada.

Algumas funções do triptofano: Melhora o sono;

• Reduz o estresse;
• Combate a depressão;
• Controla a ansiedade;
• Melhora o humor;
• Diminui a sensação de cansaço;
• Aumenta a saciedade;

Magnésio dimalato

O magnésio é um mineral também amplamente distribuído nos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, frutas etc. Pela alimentação conseguimos o magnésio na forma livre, já na suplementação, o magnésio precisa de uma proteção para ser melhor absorvido e não ter perdas no intestino.

O magnésio dimalato é o magnésio protegido pela molécula de ácido málico. No mercado, temos suplementação de magnésio na forma de sais, essa forma de suplementação não é tão efetiva, e pode ter uma maior perda do magnésio. Já na sua forma dimalato, ele é associado ao ácido málico, que faz com que o magnésio seja melhor absorvido pelo intestino e consiga realizar suas funções no organismo.

Em relação ao sono, o magnésio tem funções neuronais. Em resumo, o magnésio promove a melhora da qualidade do sono através do aumento da secreção de melatonina. O magnésio estimula a atividade da enzima N-acetiltransferase, essa enzima está presente naquela cascata explicada anteriormente, aonde o triptofano é transformando em melatonina através da ação das enzimas.

O magnésio é conhecido como um mineral de relaxamento, ele atua no relaxamento muscular, normalmente é utilizado para quem treina muito e tem muitas dores musculares, ou outras patologias como fibromialgia.

Como falado anteriormente, as vitaminas e minerais agem em conjunto, assim como o magnésio, a vitamina D, o triptofano, existem outras vitaminas importantes para melhorar a qualidade do sono, como a vitamina B6 e ácido fólico.

Vale ressaltar que é preciso ter uma boa base alimentar para aumentar a ingestão de todos esses nutrientes, como vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas entre outros alimentos in natura.

Redatado por: Taynara Caroline d Silva – Nutricionista CRN3-49635