Quais as vitaminas que devemos suplementar

Quais as vitaminas que devemos suplementar?

As vitaminas são micronutrientes essenciais para a sobrevivência do ser humano.

São encontradas em diversos alimentos, porém em quantidades diferentes.

A falta ou excesso de vitaminas pode acarretar em doenças metabólicas e alterações no organismo.

São substâncias orgânicas essenciais para o metabolismo, visto que o organismo não é capaz de produzir sozinho e por isso devem ser obtidas através da alimentação.

Elas agem em sinergia, ou seja, uma dependendo da outra, cada vitamina precisa de outra vitamina para desempenhar as suas funções.

Dessa forma, já dá para entender que não adianta suplementar o excesso de uma e ter a falta de outras.

Como já se sabe, as vitaminas possuem benefícios que vão além apenas de estética, elas são imprescindíveis para a equilíbrio do organismo, bem como o funcionamento das células que compõe os órgãos do corpo.

Cada vitamina possui diversas funções, nem sempre estão atreladas apenas um órgão ou um sistema. Todas elas possuem funções amplamente distribuídas no organismo.

Hoje em dia sabe-se que com a rotina acelerada, as pessoas não estão se preocupando tanto com a alimentação adequada, cada vez mais a alimentação se torna algo apenas para matar a fome e esquecendo do principal que é uma alimentação global, uma alimentação nutritiva, que irá entregar todos os compostos importantes para nossa saúde e vitalidade.

As pessoas estão substituindo alimentos que antes eram base da nossa alimentação como vegetais, legumes, frutas, tubérculos e optando por lanches, fast Foods, massas, salgados entre outros.

Todos esses alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes como as vitaminas.

Dessa forma, cada vez mais o corpo adoece e começa a ficar prejudicado, evoluindo para as doenças metabólicas como hipertensão, diabetes, obesidade entre outras.

Além dessa ausência do consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais, os estudos vem apontando que houve uma diminuição em cerca de 50% dos nutrientes nas frutas e vegetais em geral nos últimos 30 anos.

Dessa forma, a suplementação de vitaminas deve considerar a individualidade de cada pessoa, considerando déficit de vitaminas e permitindo a inclusão de vitaminas em caso de necessidades e/ou benefícios.

Quando devo me suplementar?

O uso da suplementação deve ser realizado quando existem baixos níveis de algum nutriente no organismo podendo acarretar em prejuízos à saúde ou quando a ingestão do indivíduo não atinge a quantidade diária necessária por via alimentar.

Para o tratamento de diversas doenças a suplementação se faz necessário, isso porque algumas patologias podem prejudicar a absorção de vitaminas, por exemplo doenças do trato gastrointestinal como gastrite, doença de crohn, síndrome do intestino irritável são alguns exemplos.

Outras doenças podem levar a deficiência de algumas vitaminas, como exemplo, as doenças do sistema hepático, que podem levar a deficiência de vitamina K.

A cirrose alcoólica causada pelo consumo excessivo de álcool leva a níveis de deficiência de ácido fólico. 

A terceira idade também é um os fatores que precisam ser analisadas a possiblidade da suplementação, inclusive a menopausa, onde ocorre grandes deficiências de vitaminas e minerais também.

A suplementação pode agregar benefícios a longo prazo, visto que as vitaminas são importantes para todos os processos do organismo e para uma saúde global.

Uma pesquisa publicada no periódico acadêmico Annals of Intern Medicine, alerta para perigos maiores.

Durante 1999 e 2010, 30 mil pessoas tiveram dados sobre alimentação e suplementação coletados.

A partir destes dados, os cientistas analisaram as relações entre os modos de consumo de micronutrientes e a saúde.

Durante os seis anos de avaliações, 3,6 mil voluntários faleceram. Ao final deste período, as conclusões afirmaram que a ingestão equilibrada de zinco, cobre, magnésio, vitamina A e K reduz o risco de morte.

Contudo, isso acontece apenas quando as pessoas atingem as necessidades corporais por meio da alimentação

Quais vitaminas devo tomar para melhorar minha imunidade?

Diversas vitaminas e minerais podem contribuir para melhorar a resposta imune do seu corpo dentre elas temos: Vitaminas (A, D, E, C e complexo B), zinco, selênio, magnésio, cobre, ferro, cromo e vanádio. Vamos abordar abaixo as principais vitaminas para melhorar o sistema imune:

Vitamina C:A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é considerado um fortalecedor do sistema imunológico, indicado especialmente para as épocas mais frias, pois auxilia no combate e prevenção de gripes e resfriados.

Seus benefícios vão além de melhorar o sistema imunológico, estão relacionados também a com produção de colágeno, efeito antioxidante, diminuição da incidência de doenças relacionadas com níveis baixos de vitamina C entre outras que serão abordadas abaixo.

  • Sistema imunológico: A vitamina C tem a função de melhorar o sistema imunológico a partir do auxílio na produção de glóbulos brancos. O consumo da vitamina C não deve ser pontual, ou seja, não adianta estar resfriado hoje e se suplementar com a vitamina C, o consumo deve ser usado como uma prevenção a resfriados, gripes, infecções.
  • Prevenção contra escorbuto: O escorbuto é uma doença causada pela falta de vitamina C no corpo, caracterizada por sangramento nas gengivas, fraqueza, fadiga, irritação na pele, entre outros sintomas. A ingestão de níveis adequados de vitamina C previne e trata essa condição.
  • Produção de colágeno: vitamina C está relacionada na produção de colágeno, material que sustenta e dá elasticidade à pele. Sendo assim, a suplementação com vitamina C pode melhorar a produção de colágeno e consequentemente contribuir para a melhoria das estruturas do corpo como unhas, cabelos e pele.
  • Aumenta a absorção de ferro:  O ferro é um mineral que a sua absorção pode melhorar se consumida vitamina C. Dessa forma, a vitamina C contribui para sua absorção intestinal, garantindo um melhor aporte de ferro no corpo.
    Desse modo, a vitamina C atua indiretamente no combate a anemia, condição ocasionada pela falta de ferro no corpo.
  • Antioxidante: Os radicais livres são moléculas que causam danos às células, sendo responsáveis tanto pelo envelhecimento como pelo surgimento de doenças graves, como por exemplo, o câncer ou mal de Alzheimer.
    A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda no combate à esses agentes naturais protegendo as células de danos.
  • Sistema cardiovascular: Os efeitos antioxidantes da vitamina C são capazes de proteger as células do sistema cardiovascular, reduzindo assim os perigos de doenças como AVC, infarto, aterosclerose, pressão alta, entre outros.
  • Estress:  A vitamina C participa de processos envolvidos com a produção de serotonina (hormônio do bem-estar), melhorando humor, diminuindo o cortisol (hormônio do estresse). O ácido ascórbico também seria capaz de reduzir os níveis de cortisol.
  • Regula o metabolismo: Outro processo que a vitamina C está envolvida é no metabolismo de carboidrato. Ela melhora o controle da glicose no sangue. Além disso, como a vitamina C é antioxidante, ela diminui os níveis de radicais livres dentro do músculo, reduzindo dor e melhorando recuperação muscular. Indiretamente pela diminuição do cortisol, melhora os níveis hormonais de testosterona.

Complexo B: O complexo B é formado por um grupo de oito vitaminas: tiamina (Vitamina B1), riboflavina (Vitamina B2), niacina (Vitamina B3), ácido pantotênico (Vitamina B5), piridoxina (Vitamina B6), biotina (Vitamina B7), ácido fólico (Vitamina B9) e cobalamina (Vitamina B12).

As vitaminas do complexo B são essenciais para manter o correto funcionamento do organismo.

Exercem papel fundamental no metabolismo dos macronutrientes como carboidratos, proteínas e lipídeos. São precursoras de hormônios e enzimas, além de ser carreadoras de moléculas de hidrogênio.

Facilitam também a digestão e absorção das gorduras e proteínas.Todas as vitaminas agem em sinergia, ou seja, um depende da outra para desempenhar suas funções.

Por este motivo o complexo B é tão completo e se torna essencial. Algumas funções das vitaminas:

  • Vitamina B1 – Tiamina: atua como uma anti fadiga, é precursora da acetilcolina. Utilizada em pacientes com diabetes. Faz parte da formação de enzimas do metabolismo energético.
  • Vitamina B2 – Riboflavina: cofator de enzimas que fazem parte do metabolismo energético a partir das vitaminas e açúcares provenientes da alimentação, sendo essencial para o crescimento. É antioxidante e está presente no fígado para auxiliar na destoxificação do organismo.
  • Vitamina B3 – Niacina:essa vitamina tem como função transformar a gordura em energia.
  • Vitamina B5 – Ácido Pantotênico:auxilia na função da testosterona, aumenta a produção de energia, coenzimas e produção de hormônios esteroides como colesterol e Vit. D.
  • Vitamina B6 – Piridoxina: é importante também para a produção de glóbulos vermelhos, está envolvida na função imunológica, permite a síntese de glutationa, principal antioxidante do organismo. Bem como está relacionada com o metabolismo de homocisteína, um aminoácido utilizado para verificar os riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, ajuda na hipertrofia, síntese de proteína e produção hormonal.
  • Vitamina B7– Biotina: Cofator de enzimas, pode auxiliar em patologias como dermatites, diabético. Ajuda no fortalecimento cabelo e pele, anormalidades em sistema nervoso, gestantes, candidíase e dislipidemias.
  • Vitamina B9 – Ácido Fólico: é fundamental para a biossíntese de diversos compostos. Dentre eles, destaca-se a síntese de purinas e pirimidinas, compostos usados na formação do DNA. Sendo assim, a vitamina B9 é necessária para o crescimento e divisão celular, bem como para a manutenção do sistema imunológico, circulatório e nervoso.
  • Vitamina B12 – Cobalamina: O desenvolvimento das células vermelhas no sangue; manutenção e desenvolvimento saudável do sistema nervoso, participa da produção do DNA, prevenção e tratamento nos casos de anemia megaloblástica.

Vitamina D: A vitamina D é considerada um hormônio esteroide, uma vez que pode ser sintetizada na pele a partir da exposição à luz solar. Por esse motivo, também ficou conhecida como a vitamina do sol.

  • Osteoporose: como a vitamina D participa dos processos da formação óssea juntamente com o cálcio, ela é utilizada como um dos tratamentos nos casos da osteoporose incluindo na prevenção da patologia.
  • Metabolismo de minerais: uma das funções da vitamina D é o controle e regulação dos níveis de cálcio e fósforo no organismo.
  • Diabetes: a vitamina D pode ajudar na como um dos meios de prevenção para o risco de Diabetes. As evidências mostram que a vitamina D nos participa dos processos de secreção e ação da insulina e no controle glicêmico. Sugerem que a vitamina D deve ser mais um fator considerado tanto na prevenção como no tratamento do diabetes melitos.

Qual a melhor maneira de tomar vitaminas?

Na forma de alimentação você consegue um aporte positivo de vitaminas, entretanto não supri as necessidades dependendo de como é a sua alimentação.

Se a opção for suplementar as vitaminas, a melhor maneira seriam as cápsulas, livres de açúcar, aditivos

As vitaminas são separadas em hidrossolúveis e lipossolúveis, isso é uma diferença que define seu meio ideal de absorção.

As lipossolúveis como vitamina A, D, E e K, precisam de lipídios (gorduras) para serem melhor absorvidas, o almoço seria o momento ideal para consumi-las justamente pela quantidade de gordura presente nessa refeição.

Já as hidrossolúveis como vitamina C e as do Complexo B, são solúveis em água, então rapidamente estão na corrente sanguínea.

Qual o melhor horário para tomar vitaminas?

A suplementação das vitaminas é indicada o uso durante as refeições, como o almoço ou jantar. Isso porque algumas vitaminas precisam de outros nutrientes para ser melhor absorvidas, facilitando e melhorando a biodispobilidade delas.

Redatado por: Taynara Caroline da Silva – Nutricionista CRN-3-49635

CASTRO, Luiz Claudio Gonçalves de. O sistema endocrinológico vitamina D. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 55, n. 8, p. 566-575, 2011. Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0004-27302011000800010&script=sci_arttext&tlng=pt

MARQUES, Cláudia Diniz Lopes et al. A importância dos níveis de vitamina D nas doenças autoimunes. Revista Brasileira de Reumatologia, v. 50, n. 1, p. 67-80, 2010. Disponível em: https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0482-50042010000100007&script=sci_arttext

RUBERT, Aline et al. Vitaminas do complexo B: uma breve revisão. Revista Jovens Pesquisadores, v. 7, n. 1, p. 30-45, 2017. Disponível em: https://online.unisc.br/seer/index.php/jovenspesquisadores/article/view/9332

SARNI, Roseli OS et al. Micronutrientes e sistema imunológico. Rev Bras Alerg Imunopatol, v. 33, n. 1, p. 8-13, 2010. Disponível em: http://www.sbai.org.br/revistas/Vol331/ART%201-10%20-%20Micronutrientes%20e%20sistema%20imunol%C3%B3gico.pdf

SOUZA, Marcio et al., Livro: Nutrientes Aplicados à Prática Clínica.

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Nutricionista - Taynara Caroline

Taynara Caroline

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Nutricionista com 4 anos em experiência em consultoria em empresas, consultório, desenvolvimento de conteúdos para sites, blogs e redes sociais sobre qualidade de vida, saúde, bem-estar, emagrecimento, receitas e alimentos. 

Taynara Caroline é registrada no Conselho Regional em São Paulo, pelo CRN° 49635. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo em São Paulo, SP em 2017 e Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional na Instituição VP Centro Nutrição Funcional (2019) Além disso possui curso de Personal Diet pelo centro SENAC.

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