Quais os alimentos ricos em vitamina E?

O tocoferol é uma das vitaminas mais importantes para a saúde, também conhecida como vitamina E, ela exerce papeis essências para a vida.

É uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, sua absorção depende da absorção de gorduras na alimentação.

Uma das principais ações da vitamina E é o seu papel antioxidante.

As reações químicas no organismo na formação de CO2 e energia faz com que tenhamos a produção de espécies reativas de oxigênio (EROS), conhecidos também como radicais livres. São encontradas dentro do organismo e no ambiente.

Os radicais livre são altamente prejudicais as células, em grandes quantidades no organismo levam a célula até a apoptose (morte programada celular).

Além disso, quando a célula entra em contato com os radicais livres, eles podem interagir com o DNA da célula, o modificando e gerando o início de algum distúrbio ou doença.

O meio de obter a produção contra os radicais livres é justamente uma alimentação rica em antioxidantes.

Os antioxidantes tem o papel de se grudar aos radicais livres e os impedi-los de causar os efeitos deletérios no organismo e nas células.

Algumas vitaminas são mais antioxidantes do que outras, a vitamina E é uma delas.

Na alimentação, não é apenas as vitaminas que exercem papel antioxidantes, alguns compostos bioativos também são ótimos antioxidantes como a curcumina (composto bioativos da cúrcuma), catequinas (composto bioativos da Camellia Sinensis – chá verde), coenzima Q10, zinco, cobre, manganês, luteína, entre outros.

Pode se dizer que, quando temos uma alimentação equilibrada e que contenham alimentos in natura como frutas, verduras, legumes, sementes, farelos podemos ter uma alta quantidade antioxidante no organismo. Por isso é essencial que alimentação seja a base da ingestão do aporte de antioxidante.

A produção de radicais livres é muito grande em comparação ao que ingerimos de antioxidantes.

A produção de radicais livres pode ser aumentada quando entramos em contato com as substancias abaixo:

• Tabaco
• Poluição ambiental, pesticidas presentes nos alimentos de cultivo,
• Bebidas alcoólicas

A vitamina E como antioxidante é muito potente e sua ingestão é essencial para diminuir a ação dos radicais livres.

Os alimentos ricos em vitamina E na sua maioria são principalmente a base de gorduras, como óleos vegetais, azeite, oleaginosas.

Abaixo uma tabela com os alimentos fontes de vitamina E e suas respectivas quantidades:

Alguns dos alimentos acima citados em grandes quantidades não são saudáveis pra saúde e podem piorar casos de colesterol alto como óleo de girassol. Todos os tipos de óleos devem ser usados em quantidades equilibradas e mínimas.

5 benefícios da vitamina E

A vitamina E por ser um forte antioxidante, essa sua função é utilizada por todos os tecidos e órgãos, pela sua proteção. Abaixo listarei alguns dos seus benefícios:

• Ajuda modular ação plaquetária – a vitamina E auxilia a melhorar a ação das plaquetas, fazendo com que elas exerçam suas funções no organismo. As plaquetas fragmentos que participam da cascata de coagulação, potentes tamponantes sanguíneos.

•  Usada para dislipidemia –  a vitamina E é muito utilizada em casos de doenças associadas com o perfil lipídico como hipercolesterolemia ou trigliceridemia. Normalmente o nutricionista avalia a alimentação e acaso for necessário, realiza a suplementação de vitamina E

• Sensibilidade a insulina – a insulina é um hormônio liberado todas as vezes que a glicose está na corrente sanguínea. Quando a glicose está na corrente sanguínea, a insulina é liberada, manda um sinal para a célula captar essa glicose e faz com que essa glicose entre para dentro da célula. Quando existe o alto consumo de glicose, as células passam a não reconhecer tão bem a insulina, ou seja, a glicose fica se acumulando na corrente sanguínea. A vitamina E pode ser usada para melhorar o reconhecimento novamente da insulina nas células. No entanto, é preciso ter uma boa alimentação, prescrição de um nutricionista e a prática de exercício físico.

• Efeito neuroprotetor –  por sua ação antioxidante consegue minimizar os efeitos deletérios dos antioxidantes nos neurônios e com isso ele age como um neuroprotetor.

• Auxilia no sistema imunológico –  os radicais livres diminuem a atuação das células de defesa do organismo, isso pode levar a uma maior contagio por vírus, bactérias e outros patógenos.

• Pele e vitamina E – tanto o cabelo quanto a pele são estruturas externas que possuem contato direto com a poluição, radicação dos raios ultravioleta e outras radiações que aumentam a produção de radicais livres nessas regiões. Normalmente, protetor solares já incluem na sua composição vitamina C, vitamina A e vitamina E, bem como outros compostos para amenizar os danos causados pelos radicais livres na pele, que são: pele seca, envelhecimento, rugas, marcas de expressão. A vitamina E vai melhorar a oxigenação da pele, promovendo integridade na pele, mantendo as paredes celulares mais integras e com isso aumenta a firmeza da pele. Além disso, a vitamina E o processo de cicatrização e é indicado para outros distúrbios na pele com a orientação médica ou do nutricionista.

• Cabelo e vitamina E – com os fios capilares ocorre da mesma forma que a pele, por ser uma estrutura externas, os fios capitares estão em contato com o meio ambiente e que muitas vezes podem aumentar a produção de radicais livres. A vitamina E melhora a circulação de sangue no couro cabeludo com isso atua na saúde dos fios, deixando-os mais saudáveis. 

• Sistema cardiovascular e vitamina E – o estresse oxidativo gerado pela presença dos radicais livres faz com que doenças do coração sejam mais agravantes. Quando se tem uma ingestão de antioxidantes, esse estresse oxidativo diminui e melhora as condições das doenças cardiovasculares.

Lista com alimentos ricos em vitamina E

• Azeite: este óleo é extraído da oliva e é rico em gorduras monoinsaturadas. Em um padrão alimentar equilibrado, o azeite pode ser utilizado para a redução de LDL (colesterol ruim), é rico em polifenóis que também tem funções antioxidantes e possui uma quantidade interessante de vitamina E.

• Semente de girassol – é rica em minerais como magnésio, fibras, gorduras boas ácido fólico, potássio, zinco e vitamina E. Essa semente tem benefícios a saúde pela sua ótima composição. Possui ômega 3 que está relacionado com uma ação anti-inflamatória, antioxidante. Atua no controle do peso, envelhecimento precoce, auxilia na ansiedade e estresse, entre outros benefícios.

• Avelã – é uma oleaginosa, caracterizada por ser um fruto seco com casca lisa, é uma ótimo alimento para fornecer energia para o corpo. Possui vitaminas do complexo B, vitamina E, fibras, ácido fólico, cálcio, magnésio. Pode ser um auxiliar na diminuição de LDL, anemia, ossos entre outros.

• Óleo de girassol – este óleo é muito utilizado para frituras e preparações que vão ao fogo. Por mais que exista uma boa quantidade de ômega 6 e vitamina E na sua composição, alguns dos óleos são produzidos com gordura trans, e por isso você deve ter atenção e cautela no uso.

• Castanha do Pará – conhecida também como castanha do Brasil, a castanha do Pará tem uma composição rica em gorduras boas, como as gorduras poli-insaturadas, possui selenuio, magnésio, vitamina do complexo B. Utilizada na alimentação para adiquir a quantidade recomendada de selênio, e possui função antioxidante também.

Em resumo, a vitamina E é uma vitamina de extrema importância e precisa ser ingerida diariamente. Recomenda-se uma ingestão de 15mg por dia. Em suplementos polivitaminicos, é permitido no máximo 150mg. No entanto, para cada pessoa terá uma individualidade, que deve ser considerada pelo médico ou nutricionista.

É recomendando a orientação do médico ou nutricionista para o consumo de vitamina E. Pois ela é contra indicada em casos de pessoas tomando remédios como anticoagulantes, antiagregante plaquetários entre outros medicamentos. Com tudo, é de muita importância a orientação vinda de um médico.

Sempre verifique a procedência dos suplementos, certifique-se que é de alta qualidade e registros na ANVISA.

Redatado por: Taynara Caroline – Nutricionista – CRN3-49635