Quais os alimentos ricos em vitamina E

Quais os alimentos ricos em vitamina E?

O tocoferol é uma das vitaminas mais importantes para a saúde, também conhecida como vitamina E, ela exerce papeis essências para a vida.

É uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, sua absorção depende da absorção de gorduras na alimentação.

Uma das principais ações da vitamina E é o seu papel antioxidante.

As reações químicas no organismo na formação de CO2 e energia faz com que tenhamos a produção de espécies reativas de oxigênio (EROS), conhecidos também como radicais livres. São encontradas dentro do organismo e no ambiente.

Os radicais livre são altamente prejudicais as células, em grandes quantidades no organismo levam a célula até a apoptose (morte programada celular).

Além disso, quando a célula entra em contato com os radicais livres, eles podem interagir com o DNA da célula, o modificando e gerando o início de algum distúrbio ou doença.

O meio de obter a produção contra os radicais livres é justamente uma alimentação rica em antioxidantes.

Os antioxidantes tem o papel de se grudar aos radicais livres e os impedi-los de causar os efeitos deletérios no organismo e nas células.

Algumas vitaminas são mais antioxidantes do que outras, a vitamina E é uma delas.

Na alimentação, não é apenas as vitaminas que exercem papel antioxidantes, alguns compostos bioativos também são ótimos antioxidantes como a curcumina (composto bioativos da cúrcuma), catequinas (composto bioativos da Camellia Sinensis – chá verde), coenzima Q10, zinco, cobre, manganês, luteína, entre outros.

Pode se dizer que, quando temos uma alimentação equilibrada e que contenham alimentos in natura como frutas, verduras, legumes, sementes, farelos podemos ter uma alta quantidade antioxidante no organismo. Por isso é essencial que alimentação seja a base da ingestão do aporte de antioxidante.

A produção de radicais livres é muito grande em comparação ao que ingerimos de antioxidantes.

A produção de radicais livres pode ser aumentada quando entramos em contato com as substancias abaixo:

  • Tabaco
  • Poluição ambiental, pesticidas presentes nos alimentos de cultivo,
  • Bebidas alcoólicas

A vitamina E como antioxidante é muito potente e sua ingestão é essencial para diminuir a ação dos radicais livres.

Os alimentos ricos em vitamina E na sua maioria são principalmente a base de gorduras, como óleos vegetais, azeite, oleaginosas.

Abaixo uma tabela com os alimentos fontes de vitamina E e suas respectivas quantidades:

AlimentosQuantidades em 100g
Semente de girassol52 mg
Óleo de girassol51,48 mg
Avelã24 mg
Óleo de milho21,32 mg
Óleo de canola21,32 mg
Azeite12,5 mg
Castanha do Pará7,14 mg

Alguns dos alimentos acima citados em grandes quantidades não são saudáveis pra saúde e podem piorar casos de colesterol alto como óleo de girassol. Todos os tipos de óleos devem ser usados em quantidades equilibradas e mínimas.

5 benefícios da vitamina E

A vitamina E por ser um forte antioxidante, essa sua função é utilizada por todos os tecidos e órgãos, pela sua proteção. Abaixo listarei alguns dos seus benefícios:

  • Ajuda modular ação plaquetária – a vitamina E auxilia a melhorar a ação das plaquetas, fazendo com que elas exerçam suas funções no organismo. As plaquetas fragmentos que participam da cascata de coagulação, potentes tamponantes sanguíneos.
  •  Usada para dislipidemia –  a vitamina E é muito utilizada em casos de doenças associadas com o perfil lipídico como hipercolesterolemia ou trigliceridemia. Normalmente o nutricionista avalia a alimentação e acaso for necessário, realiza a suplementação de vitamina E
  • Sensibilidade a insulina – a insulina é um hormônio liberado todas as vezes que a glicose está na corrente sanguínea. Quando a glicose está na corrente sanguínea, a insulina é liberada, manda um sinal para a célula captar essa glicose e faz com que essa glicose entre para dentro da célula. Quando existe o alto consumo de glicose, as células passam a não reconhecer tão bem a insulina, ou seja, a glicose fica se acumulando na corrente sanguínea. A vitamina E pode ser usada para melhorar o reconhecimento novamente da insulina nas células. No entanto, é preciso ter uma boa alimentação, prescrição de um nutricionista e a prática de exercício físico.
  • Efeito neuroprotetor –  por sua ação antioxidante consegue minimizar os efeitos deletérios dos antioxidantes nos neurônios e com isso ele age como um neuroprotetor.
  • Auxilia no sistema imunológico –  os radicais livres diminuem a atuação das células de defesa do organismo, isso pode levar a uma maior contagio por vírus, bactérias e outros patógenos.
  • Pele e vitamina E – tanto o cabelo quanto a pele são estruturas externas que possuem contato direto com a poluição, radicação dos raios ultravioleta e outras radiações que aumentam a produção de radicais livres nessas regiões. Normalmente, protetor solares já incluem na sua composição vitamina C, vitamina A e vitamina E, bem como outros compostos para amenizar os danos causados pelos radicais livres na pele, que são: pele seca, envelhecimento, rugas, marcas de expressão. A vitamina E vai melhorar a oxigenação da pele, promovendo integridade na pele, mantendo as paredes celulares mais integras e com isso aumenta a firmeza da pele. Além disso, a vitamina E o processo de cicatrização e é indicado para outros distúrbios na pele com a orientação médica ou do nutricionista.
  • Cabelo e vitamina E – com os fios capilares ocorre da mesma forma que a pele, por ser uma estrutura externas, os fios capitares estão em contato com o meio ambiente e que muitas vezes podem aumentar a produção de radicais livres. A vitamina E melhora a circulação de sangue no couro cabeludo com isso atua na saúde dos fios, deixando-os mais saudáveis. 
  • Sistema cardiovascular e vitamina E – o estresse oxidativo gerado pela presença dos radicais livres faz com que doenças do coração sejam mais agravantes. Quando se tem uma ingestão de antioxidantes, esse estresse oxidativo diminui e melhora as condições das doenças cardiovasculares.

Lista com alimentos ricos em vitamina E

  • Azeite: este óleo é extraído da oliva e é rico em gorduras monoinsaturadas. Em um padrão alimentar equilibrado, o azeite pode ser utilizado para a redução de LDL (colesterol ruim), é rico em polifenóis que também tem funções antioxidantes e possui uma quantidade interessante de vitamina E.
  • Semente de girassol – é rica em minerais como magnésio, fibras, gorduras boas ácido fólico, potássio, zinco e vitamina E. Essa semente tem benefícios a saúde pela sua ótima composição. Possui ômega 3 que está relacionado com uma ação anti-inflamatória, antioxidante. Atua no controle do peso, envelhecimento precoce, auxilia na ansiedade e estresse, entre outros benefícios.
  • Avelã – é uma oleaginosa, caracterizada por ser um fruto seco com casca lisa, é uma ótimo alimento para fornecer energia para o corpo. Possui vitaminas do complexo B, vitamina E, fibras, ácido fólico, cálcio, magnésio. Pode ser um auxiliar na diminuição de LDL, anemia, ossos entre outros.
  • Óleo de girassol – este óleo é muito utilizado para frituras e preparações que vão ao fogo. Por mais que exista uma boa quantidade de ômega 6 e vitamina E na sua composição, alguns dos óleos são produzidos com gordura trans, e por isso você deve ter atenção e cautela no uso.
  • Castanha do Pará – conhecida também como castanha do Brasil, a castanha do Pará tem uma composição rica em gorduras boas, como as gorduras poli-insaturadas, possui selenuio, magnésio, vitamina do complexo B. Utilizada na alimentação para adiquir a quantidade recomendada de selênio, e possui função antioxidante também.

Em resumo, a vitamina E é uma vitamina de extrema importância e precisa ser ingerida diariamente. Recomenda-se uma ingestão de 15mg por dia. Em suplementos polivitaminicos, é permitido no máximo 150mg. No entanto, para cada pessoa terá uma individualidade, que deve ser considerada pelo médico ou nutricionista.

É recomendando a orientação do médico ou nutricionista para o consumo de vitamina E. Pois ela é contra indicada em casos de pessoas tomando remédios como anticoagulantes, antiagregante plaquetários entre outros medicamentos. Com tudo, é de muita importância a orientação vinda de um médico.

Sempre verifique a procedência dos suplementos, certifique-se que é de alta qualidade e registros na ANVISA.

Redatado por: Taynara Caroline – Nutricionista – CRN3-49635

COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 365-385.

Majzouba Ahmad; Agarwalb Ashok. Systematic review of antioxidant types and doses in male infertility: Benefits on semen parameters, advanced sperm function, assisted reproduction and live-birth rate. Arab Journal of Urology. 16. 1; 113-124, 2016

St. Ivanova , K. Ivanov et al. SPORT SUPPLEMENTATION: BENEFICIAL EFFECTS OF VITAMIN E AND CREATINE ON EXERCISE PERFORMANCE . PHARMACIA. 62. 2; 40-48, 2015           

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Nutricionista - Taynara Caroline

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Nutricionista com 4 anos em experiência em consultoria em empresas, consultório, desenvolvimento de conteúdos para sites, blogs e redes sociais sobre qualidade de vida, saúde, bem-estar, emagrecimento, receitas e alimentos. 

Taynara Caroline é registrada no Conselho Regional em São Paulo, pelo CRN° 49635. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo em São Paulo, SP em 2017 e Pós Graduada em Nutrição Esportiva Funcional na Instituição VP Centro Nutrição Funcional (2019) Além disso possui curso de Personal Diet pelo centro SENAC.

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