A escolha da creatina ideal é uma tarefa complexa, uma vez que o mercado oferece uma variedade de opções, cada uma com suas vantagens e desvantagens.

Para determinar qual é a melhor creatina a ser consumida, é essencial compreender os diferentes tipos disponíveis, como a creatina monoidratada, a creatina hidrolisada e outras variações.

A seguir, exploraremos os prós e contras de cada forma de creatina, além de considerar fatores que podem influenciar a escolha do suplemento mais adequado às suas necessidades.

1. Creatina Monoidratada

A creatina monoidratada é provavelmente o suplemento de creatina mais conhecido e amplamente utilizado.

Ela é formada por uma molécula de creatina combinada com uma molécula de água, o que a torna altamente concentrada.

Esse tipo de creatina é valorizado por sua eficácia comprovada em aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos.

O que, por sua vez, melhora a produção de energia durante exercícios de alta intensidade.

No entanto, a creatina monoidratada tem a reputação de causar retenção de água em alguns indivíduos, porém isso é um mito. A creatina puxa água para o músculo de forma interna, aumentando o tônus muscular, o que é muito importante para a produção de novas células musculares, mas esse aumento de água no tem relação com o aumento de peso.

Além disso, a solubilidade desta forma de creatina pode ser menor do que a de outras variações, mas nada que impacte no uso contínuo da creatina.

2.  Creatina Hidrolisada

A creatina hidrolisada é uma opção que ganhou popularidade devido à sua alegada capacidade de absorção superior.

Ela passa por um processo de hidrólise, que quebra a molécula de creatina em partes menores, supostamente facilitando a absorção pelo corpo.

A creatina hidrolisada é geralmente mais cara do que a monoidratada e outras formas tradicionais.

Portanto, embora ela possa oferecer potencialmente uma absorção mais rápida, sua eficácia real em comparação com outras formas de creatina permanece um tópico de debate.

3. Creatina Alcalina

A creatina Alcalina é outra variação que se tornou popular. Ela é criada combinando a creatina com uma substância alcalina, como o bicarbonato de sódio, na tentativa de tornar a creatina mais estável e reduzir a conversão em creatinina, um subproduto indesejado.

Embora a creatina alcalina possa ser benéfica para algumas pessoas que experimentam desconforto gastrointestinal com outras formas de creatina, sua eficácia em termos de absorção e desempenho não foi definitivamente estabelecida.

4. Creatina Malato

A creatina malato combina a creatina com o ácido málico, uma substância encontrada em frutas.

Essa forma de creatina é frequentemente promovida como uma opção que proporciona um aumento na resistência e uma redução na fadiga muscular, graças ao ácido málico.

 Embora alguns estudos sugiram que a creatina malato pode ter benefícios em termos de resistência, sua eficácia geral em comparação com outras formas tradicionais de creatina ainda é motivo de debate.  

Vale a pena notar que a creatina malato também é mais cara do que a creatina monoidratada.

5. Creatina Tamponada

A creatina tamponada é uma variante que é supostamente formulada para ser menos ácida, o que pode ajudar a reduzir a conversão em creatinina.

6. Creatina Ester

Esta é uma forma de creatina ligada a uma molécula de éster. Ela é comercializada como uma opção que oferece uma absorção superior e menor retenção de água em comparação com a creatina monoidratada.

Como escolher a melhor?

Depois de explorar as várias formas de creatina disponíveis, é importante considerar alguns fatores críticos ao tomar sua decisão:

1. Objetivos Pessoais

 O primeiro passo na escolha da melhor creatina é determinar seus objetivos. Se você está buscando um aumento imediato de energia e desempenho, a creatina monoidratada tradicional pode ser a melhor opção devido à sua comprovada eficácia nesse sentido.  

Por outro lado, se você tem problemas de digestibilidade ou está disposto a experimentar novas formulações, outras formas de creatina podem ser uma escolha válida.

2. Tolerância e sensibilidade individual

A tolerância e a sensibilidade individual também desempenham um papel importante na escolha da creatina.

Algumas pessoas podem experimentar desconforto estomacal com certas formas de creatina, enquanto outras podem não ter problemas.

É importante considerar como seu corpo reage às diferentes formulações.

3. Orçamento

O custo é outro fator a ser levado em consideração. Algumas formas de creatina, como a hidrolisada, a ester e a malato, tendem a ser significativamente mais caras do que a creatina monoidratada tradicional.

Se o orçamento for uma preocupação, a creatina monoidratada é uma escolha econômica e eficaz.

A escolha da melhor creatina a ser tomada depende de uma série de fatores pessoais.

A creatina monoidratada continua sendo a opção mais confiável e econômica, comprovadamente eficaz em aumentar o desempenho atlético.

No entanto, outras formas de creatina podem ser exploradas se você estiver disposto a experimentar e puder pagar um pouco mais.

Lembre-se de que, antes de iniciar qualquer suplementação, é importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista para garantir que a creatina seja adequada para você e que sua ingestão esteja alinhada com seus objetivos e necessidades individuais.

REFERÊNCIAS

• Francaux M, Demeure R, Goudemant JF, Poortmans JR. Effect of exogenous creatine supplementation on muscle PCr metabolism. Int J Sports Med 2000.
• Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. “Effects of creatine monohydrate ingestion on intermediate duration anaerobic treadmill running to exhaustion.” J Streng Cond Res 1997.